没有经过训练的普通人做俯卧撑，是没有标准可言的 。身体是否始终呈一直线，身体起伏的速度，肘关节的角度，身体下落到低点的位置，都没有讲究 。因此，不规范的俯卧撑对于胸肌围度增长的意义不大 。而且，传统的俯卧撑起始姿势是在身体最高位（即两手臂撑直时），身体落到低位后，再回到起始姿势，算是一个完整的俯卧撑过程 。
如果你想更好地利用俯卧撑来锻炼胸肌，不妨按下面的动作要求来做俯卧撑：
（1）初始动作为身体处于最低位，即训练者处于屈臂状态，且身体至少应与“肘肩一线”处于同一水平面，建议放得更低，几乎可以贴到地面 。同时，双脚双腿应并拢，不要分开 。分开双脚支撑，相当于四点支撑身体更容易；并拢双脚支撑，相当于三点支撑身体，核心肌群需要花更多的力量去稳定身体，难度更高 。
（2）初始动作应保持一秒，然后胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、肘肌协同发力推动身体上抬 。上抬过程要慢，视自身情况花费1或2秒的时间 。
（3）身体到达高位时，双臂伸直，但肘关节不应锁死 。这样做，一是为了保护肘关节，二是避免锁死肘关节后训练者可以让肌肉得到休息 。注意，身体到达高位时动作只做了一半，此时不要做任何停顿，直接回落身体，这是与普通人所习惯的俯卧撑最不同的一点 。
（4）回落过程也要慢，视自身情况花费1或2秒的时间 。这样才算做完一个完整、合格的俯卧撑 。注意，起伏的过程，身体要始终呈一直线，不允许出现塌腰或撅臀的情况 。
（5）在开始下一次俯卧撑前，仍旧需要在初始体位保持1秒，以消除惯性借力，也不允许使用爆发力 。
如果你能按照上面这个俯卧撑的动作要求来训练，你每次练完之后的胸肌充血的泵感将十足 。这表明你的俯卧撑质量非常高，此时你才会发现自己原来的俯卧撑做得有多“水”！一次三四十个低质量、只是为了显示完成数量的俯卧撑，和你想要的强壮的胸肌之间的差距有十万八千里之遥 。

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实际上，规范且高质量的俯卧撑已经可以令训练者的胸肌围度大为改观，但随着体能的改善和力量与肌肉的增长，一个训练方案不可能永远奏效 。俯卧撑打造完美胸肌的训练方案，也需要不断更新或升级 。
在最初的阶段，不少人可能连标准的俯卧撑完成起来都会有困难，特别是疏于力量训练的女性朋友 。这些小伙伴可以先从一些俯卧撑的退阶姿势开始训练，例如站着撑墙俯卧撑、跪姿俯卧撑 。
一旦标准俯卧撑能比较轻松完成后，可能就需要升级到做钻石撑（窄距俯卧撑）、单臂撑等 。也有小伙伴在背上放上杠铃片负重做俯卧撑，还有人喜欢像王力宏那样，将双脚双腿垫在较高的物体上训练俯卧撑 。不同的体位可以加强胸大肌的不同位置，抬高双脚可以更好地练到胸大肌的上部，而抬高躯干则可以更好地练到胸大肌的下部区域 。
现在，御行君想请你按本文所说的标准俯卧撑要求，尝试做一组（10次）的俯卧撑 。它给你的感受，将让你很有信心在不久的将来拥有与王力宏一样完美的胸肌！
标准俯卧撑主要锻练肌肉：1、肱三头肌；2、胸大肌；3、三角肌前束；
次要锻炼肌肉：1、斜方肌上部、中部；2、前锯肌；4、腹直肌；5、臀大肌； otherwise，背阔肌，腹外斜肌都是有参与
俯卧撑是我们生活中大家最熟知的健身动作了，基本上都能做几个俯卧撑，那么俯卧撑是否可以练出胸肌？
其实，俯卧撑是可以练出胸大肌的 。

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