打篮球的人如何增强小腿爆发力和弹跳？( 三 ) _经验常识

1. 想要提高腿部爆发力的话，我们可以通过长跑这项运动来达到提高腿部爆发力的作用，长跑对腿部的肌肉锻炼效果尤为突出。
2. 通过跳绳来锻炼爆发力也是一个不错的选择。篮球运动中追求的启动速度和变向能力是比较考验小腿的爆发力和脚踝的承受能力的，跳绳不仅可以锻炼腿部肌肉的爆发力，也可以锻炼脚踝的稳定性，减少扭伤的几率。
3. 可以进行原地单腿连续起跳。这个动作是我本人自己摸索出来的最有效的提升弹跳力的途径。方法要领是，找一个高度为2米3—2米8左右的门槛，也可以借助篮球场上的篮板，篮网，锻炼人一只脚抬起，单脚站立，然后借助这一只脚连续起跳，落地和起跳的时候脚后跟不要着地，全程借助脚尖起跳，要尽可能的借助脚腕去跳，而不是借助膝盖，因此需要加快频率，跟腱发力。
亲爱的篮球迷们，如果您不愿永远成为“地流”，那就按照我提供的方法，赶紧行动吧！
篮球运动对于个人的弹跳能力要求比较高，跳得高的人在突破上篮、抢篮板、后仰跳投等方面都有着明显的优势。下面阿雄介绍几种提高弹跳能力的方法供大家参考。
工具/原料
初级篇
进阶篇
温馨提示
想提高小腿的爆发力及弹跳能力首先要充分了解人体小腿部主要肌肉构造，小腿主要是由腓肠肌跟比目鱼肌组成（见解剖图），所以我们要通过专项的训练去强化这两块肌肉。具体训练分负重抗阻力练习跟弹跳力训练。抗阻力训练可以选择站姿杠铃提踵跟坐姿提踵结合训练，选择重量为自己最大重量的50%，做3~4组，每组20~30次，节奏要快，用爆发的力量，直到力竭酸胀，结束后进行双脚垂直纵跳跟行进间单脚起跳，如此反复完成3~4组即可！另一种就是立定跳远跟跳田径场台阶训练，也是采用结合训练办法，先立定跳远连跳连续10次接台阶10层，反复4组。最后训练不能每天都进行每周3～4次，要有充分的休息时间，再结合平时比赛的实战，让训练效果运用到比赛中！

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