右手放在左膝上，左手放在身后，吸气时，身体向后转，注视前方，另一侧，做同样的练习
Open your legs, move your legs, toes, fingers
分开你的双腿，活动你的两腿，脚趾，手指
Bend your legs ones by one, come into stand position
依次弯曲你的腿，慢慢站立起来 。
Sit in any comfortable posture with back,neck and head in one line.
选择舒适的坐姿，背部，颈部，头成一条直线
Hands on knees in Jnan mudra, shoulders relax.
两手放在两膝上，结成智慧手印，两肩放松
Divide the weight of whole body on both hips evenly.
身体的重量均匀地分布在臀部
Now pay attention on body, observe subtle sensations around the body.
现在关注你的身体，观察身体精微的感觉
Observe breath. Let in be natural now.
专注于呼吸，让它变得自然 。
Take few deep breaths.
做几次深呼吸 。
Let begin our practice with three times OM chantings.
让我们唱诵3次OM开始我们的练习 。
Observe the vibrations of OM all over the body.
感受OM在身体所产生的震动 。
Remain in this peace for a while, then begin with subtle yogic joints movements.
保持这种平和的状态，然后开始精微的关节活动 。
专业用语

文章插图
look back as far as possible
尽可能地向后看
drop your chin to your chest
把下巴靠近胸口
with your weight balanced evenly on the feet
让重量平均分配到脚上
Firm your thigh muscles and lift the knee caps
收紧大腿肌肉并上提膝盖
Lift the inner ankles to strengthen the inner arches
上提脚踝内侧加强内侧足弓
Turn the upper thighs slightly inward
大腿上部轻微向内旋
Lengthen your tailbone toward the floor
尾骨向地板的方向拉长
lift the pubis toward the navel
耻骨向肚脐的方向提升
Press your shoulder blades into your back, then widen them across and release them down your back.
肩胛骨压向背部，然后扩展并放松肩胛骨到背部
好啦～今天就分享到这啦
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