在家怎么健身增肌如何在家锻炼身体塑形 _新手

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新手没有时间跟条件去健身房锻炼，可以选择在家进行锻炼，同样可以达到锻炼的目的。如果你在家锻炼可以坚持下来，意味着你去健身房也有足够的毅力坚持下来，这个时候可以考虑办卡健身。

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那么，新手想要在家进行撸铁训练，你应该从何入手呢？新手在家训练也能有效提升肌肉维度，关键你要选对方法，制定正确的健身计划。
几个要点告诉你如何在家开启健身，提高肌肉维度，练出肌肉线条。
第一点，建议你可以购买一副组装哑铃杠铃，或者买一副3-5KG的哑铃，以及一张瑜伽垫，准备这些好简单的器械，制定一份适合自己的健身计划，你就能开启训练了。

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第二点、做好充分热身动作，健身训练开启之前要先做一组动态拉伸，活动身体肌群，提升关节的灵活性，降低受伤几率，然后再做一组开合跳训练提升血液循环，找到运动的感觉。
第三点，选择一些适合自己的健身动作，建议选择复合动作优先，注重大肌群的锻炼，大肌群可以带动小肌群进行发展，增肌效率也会提升。

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练背可以尝试哑铃硬拉跟划船，臀腿锻炼可以选择负重深蹲、弓步蹲，锻炼核心肌群可以选择平板支撑、山羊挺身，锻炼胸肌可以选择哑铃卧推、飞鸟、俯卧撑等动作，锻炼三角肌可以选择哑铃推举。
想要充分刺激肌群，提升肌肉维度，我们需要多个动作训练，每个肌群安排4-6个动作，合计组数在15-25组左右，组间歇时间不要超过1分钟，才能给肌肉足够的泵感，撕裂肌肉纤维。

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第四点，合理休息，不要过度训练。健身需要规定适合的时间，锻炼时间控制在1-1.5小时之内即可，包括热身跟放松。
目标肌群要合理休息，不能每天锻炼同一个肌群。肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时间，训练过程中肌肉受到外力的刺激会处于撕裂状态，需要时间进行修复。一般来说，大肌群训练后需要休息3天时间，小肌群训练后需要休息2天时间。
因此，我们需要合理分配肌群训练，每天轮换不同的肌群训练，或者每次全身性锻炼后要休息2-3天时间，才能进行下一次训练，给肌肉足够的修复时间。

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第五点，定期提升训练强度。健身是一件需要坚持的事情，如果你可以坚持健身2个月，说明你的毅力跟耐性还是不错的，肌肉也会有所发展。
但是，我们想要进一步提升肌肉维度跟力量水平，就需要进一步提升训练难度跟强度，比如提升负重水平，缩短组间歇时间，提升动作的组数，比如从4组增加为5组，这样可以进一步刺激肌肉进行生长。
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