现在人们的生活条件好了，人们的饮食变得越加丰富，每天不仅可以品尝到很多的美味，而且各种各类的水果和蔬菜，也在人们的餐桌上不断的出现 。不过有的人却是不科学的饮食，不科学的饮食同样会造成营养不良的现象，如果身体出现了这些信号，这是营养不良的表现 。

文章插图
①信号：头发干燥、变细、易断、脱发
可能缺乏的营养：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌 。
营养对策：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量 。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入 。每周摄入2~3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌 。
②信号：夜晚视力降低
可能缺乏的营养：维生素A 。如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等 。
营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入 。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高 。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大为提高 。
小常识：如何正确服用维生素才有效?
膳食物中的维生素A来源于两部分：一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇，例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其它动物内脏等;另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等 。
几种常见食物的维生素A或胡萝卜素含量(mg/100g)
食物名称 维生素A
胡萝卜素猪肝4972胡萝卜4010鸡肝10414菠菜2920奶油1042油菜620鸡蛋310西兰花7210瘦猪肉44橘子1660
* 1mg维生素A=1.0mg视黄醇当量1mgβ-胡萝卜素=0.167mg视黄醇当量
【营养不良会出现什么症状 营养不良的症状有哪些】③信号：舌炎、舌裂、舌水肿
可能缺乏的营养：B族维生素 。
营养对策：洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失 。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失 。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配 。如果有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂 。
④信号：牙龈出血
可能缺乏的营养：维生素C 。
营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失 。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2~3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好 。
主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等;动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C
部分常见食物的维生素C含量(mg/100g)：
食物名称VC含量食物名称VC含量大白菜28~47橙33柿子椒72苹果1~6菠菜32橘11~33油菜36香蕉8红果53牛奶1
⑤信号：味觉减退
可能缺乏的营养：锌 。
营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段 。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的 。
⑥信号：嘴角干裂·
可能缺乏的营养：核黄素(维生素B1)和烟酸 。
营养对策：核黄素(维生素B1)在不同食物中含量差异很大 。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富 。为此，每周应补充1次(2~3两)猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋 。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35%，因此主食应注意粗细搭配 。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等 。

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