5月20日，是第32个中国学生营养日，数据显示，我国6-17岁儿童青少年超重肥胖率达到19% 。如今生活质量变好了，许多家长们从只关注“吃饱”到越来越追求“吃好”、“吃对”，目前许多家长都有育儿焦虑，想改善饮食但不知如何下手，这篇文章就科普一下儿童的均衡饮食应该怎么搭配和选择 。
一、健康的膳食结构
均衡饮食应该满足食物多样化的需求，最好一天吃12种以上食物，一周吃25种以上食物[1]，而从食物种类来说，每天的食物应该包含以下四类食物：
第一类：谷薯类
第二类：鱼禽肉蛋类
第三类：乳制品和大豆坚果类
第四类：蔬菜水果类
另外还有足量的饮水和适量的运动 。
而每种食物的份量和比例，每天应该吃多少，可以参考下图中国居民膳食宝塔[1]（要注意膳食宝塔是根据一个60kg成年人的每日需求来推荐的，儿童可以在此基础上适当调整）

文章插图

二、具体食材的选择
前面说的是大类的搭配，而具体到每个食材种类该如何选择，又有许多知识点可以讲 。
1. 谷薯类
谷薯类也就是我们俗话说的主食、碳水，是三餐中必不可少的组成部分，它的选择需要避免主食品种过于精细和单一 。
比如说白粥、白米饭就属于高精度、营养高度单一的碳水食物，不适合单独食用，所以我们煮饭时，建议在白米里掺1/3以上粗粮，做成杂粮饭和杂粮粥，就健康多了，而完整的全麦麦片、原味的红薯、山药、土豆、芋头等薯类，富含膳食纤维和维生素，则是非常好的碳水食物 。
2. 鱼禽肉蛋类
这是优质蛋白质的主要来源，蛋白质是生命的基础，是儿童生长发育的必需营养物质 。
鱼禽肉蛋的选择，总原则是低脂肪、轻烹饪、多种类 。
低脂肪，是指尽量选择脂肪少的，避免过多的肥肉或者食用油；
轻烹饪，是指不要放太多的盐也不要过度煎炸；
多种类，是指鱼禽肉蛋各类蛋白质食物都要轮换着吃，不要只吃一种 。
这里重点说一下鱼肉，尤其是深海鱼，富含大多数人都缺乏的Omega-3，其中的EPA和DHA更是对大脑发育以及大脑健康有重要意义 。
然而，长期以来，中国人大部分人平时吃鱼都很不足，尤其是内陆居民对深海鱼的消费量也很少，即使吃鱼，也都是以淡水鱼为主，淡水鱼的Omega-3脂肪酸含量不如深海鱼，这很容易导致Omega-3脂肪酸的缺乏，可能会影响大脑关键营养成分的摄入，最终导致学习能力和记忆力能力的下降 。
建议大家最好每周吃1~2次甚至以上的鱼肉，并且尽量选择富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类 。
3. 乳制品和大豆坚果类
每天应该喝300g的牛奶或者相当于300g牛奶的奶制品，优先选择纯牛奶，有肥胖问题的儿童可以选择低脂纯牛奶 。
大豆类也是我们吃得比较不足的种类，每周可以有几天喝豆浆、吃豆腐类菜肴，豆浆尽量喝无糖豆浆 。坚果类食品也是最近几年的热门，每日坚果可以搭配在早餐食用，或者作为加餐零食 。自己购买散装坚果搭配也行，注意要选择不加盐的原味坚果，并且自己吃散装坚果要注意控制份量，一次不能吃太多，25克就差不多了 。
4. 蔬菜水果类
在蔬菜的选择上，要注意深色蔬菜应该占每天吃的蔬菜总量的一半以上，而考虑到蔬菜的每天推荐量是350~500克，很多人根本吃不够这个量，那么就更应该优先选择深色蔬菜了 。什么是深色蔬菜，就是深绿色蔬菜比如西兰花、菠菜，以及各类彩色蔬菜如番茄、彩椒，这些都算深色蔬菜 。

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