最后放计划 。
单杠可以做引体向上，这是个很好的多关节复合动作，主要练背和肩 。

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那就以下动作为主导，大肌群搭小肌群，复合动作辅以孤立动作 。
肩背+肱二头肱三头
热身 。活动关节 。
单杠，分3组做60个引体向上 。
接下来练练上斜、下斜、窄距俯卧撑，分别再刺激一下上胸、下胸和中缝，最后再用哑铃做点划船，哑铃硬拉 。臂屈伸和弯举 。
穿插点俯卧撑 。
每组休息1分钟活动筋骨 。


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大致这样 。
欢迎评论指正沟通 。
你好，使用哑铃的时候要慢慢的增加重量，比如这一次训练使用10kg 然后下次训练使用15kg要慢慢增加重量，最好训练1天休息3天，单杠可以用来做引体向上
感谢邀请
首先，问下哑铃是灵活拆卸的哑铃嘛?
如果是，那能锻炼的方法多了去了 。
我先给你简单安排
如果在家，可以建议你，一周5练
【只有一对35kg哑铃和单杠该怎么安排健身计划？】第一天，练肩 。
1.哑铃坐姿推肩，4组每组递增，15-8个
2.哑铃片站姿飞鸟，4组每组递增，15-8个
3.哑铃片坐姿俯身飞鸟，4组每组递增，15-8个
4.哑铃站姿推肩，4组每组递增，15-8个
5.哑铃片坐姿飞鸟，4组每组递增，15-8个
6.哑铃片俯身飞鸟，4组每组递增，15-8个
Ps:每周动作，组次，数次，顺序改变，别让肌肉记忆习惯
第二天，练背
1.引体向上，正握宽握，4组，10-15个
2.引体向上，反握窄握，4组，10-15个
3.哑铃硬拉，4组，每组递增，15-8个
4.哑铃俯身划船，4组，每组递增，15-8个
5.单臂哑铃划船，4组，每组递增，15-8个
6.仰卧哑铃直臂屈伸，4组，每组递增，15-8个（这个表达可能有出错，我放一个图片给你看）
Ps:每周动作，组次，数次，顺序改变，别让肌肉记忆习惯
第三天，练胸
1.哑铃卧推，5组，每组递增，15-8个
2.哑铃飞鸟，5组每组递增，15-8个
3.窄距俯卧撑，5组，每组15-20个
4.标准俯卧撑，5组，每组20个
5.垫脚下斜俯卧撑，5组，每组20个
6.上斜俯卧撑，5组，每组20个
Ps:每周动作，组次，数次，顺序改变，别让肌肉记忆习惯
第四天，练腿
1.哑铃深蹲，8组，每组递增，20-15个
2.自重深蹲，8组，每组力竭
3.哑铃弓箭步，4组，每组递增，15-8个
4.自重弓箭步，6组，每组力竭
5.贴墙半蹲，8组，每组力竭，保持半蹲不动
5.哑铃代替鈴壶，做高脚杯深蹲，6组，每组15-8个，递增
Ps:每周动作，组次，数次，顺序改变，别让肌肉记忆习惯
第五天，练手臂
1.弹力带下拉，6组，每组力竭
2.卧姿哑铃臂屈伸，6组，每组递增，15-8个
3.单手哑铃反向臂屈伸，6组，每组递增，15-8个
4.哑铃弯举，5组，每组递增，15-8个
5.哑铃锤举，5组，每组递增，15-8个
6.坐姿哑铃弯举，5组，每组力竭
Ps:每周动作，组次，数次，顺序改变，别让肌肉记忆习惯
第六天休息 。第七天为下一个循环 。
腹部每天都训练 。具体腹部训练看我之前有过一篇回答，有非常详细的家用腹部练习动作 。
希望能帮助你成为家练肌肉大神 。

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