很多人每天都要苦恼一件事：吃什么？
这个吃腻了，那个没胃口……
但你可能没有意识到
你的选择不仅是满足自己的口味
还关系着自己的健康寿命
甚至影响生态环境
近日，一项发表在国际期刊上的研究
评估了5800多种食物
发现了健康长寿指数第一的食物
一份健康营养指数红黑榜

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（图片来自生命时报）
;一份坚果营养测评表;
从《中国食物成分表》中部分营养素的相关数据来看，坚果家族里各成员营养各有千秋，有些甚至是营养之最 。
蛋白质之最
第一名：南瓜子，36克/100克
第二名：榛子，30克/100克
第三名：杏仁，28克/100克
人体内蛋白质的含量为16%~19%，从每一个细胞，到肌肉、血液、皮肤、头发，都需要蛋白质作为主要原料 。
蛋白质还是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，这些物质有助加快体内化学反应，调节身体机能，抵抗疾病 。
成人蛋白质的摄入量为：男性65克/天，女性55克/天 。
【食用提醒】
想要补充植物蛋白质的人，建议每天吃点坚果，尽管其蛋白质氨基酸质量不及豆类，但对于素食者是个相当不错的膳食来源 。
此外，腰果、瓜子、花生、开心果的蛋白质含量也较高，超过20%，核桃和松子在15%左右 。
维生素之最
维B1冠军：南瓜子，1.89毫克/100克
维B2冠军：杏仁，0.66毫克/100克
维E冠军：核桃，43毫克/100克
B族维生素在体内起到辅酶作用，在碳水化合物、脂类和蛋白质代谢中不可或缺 。维生素E的主要生理功能是抗氧化 。
成人男女的维生素B1推荐摄入量分别是1.4和1.2毫克/天，维生素B2也参考此标准 。
成人维生素E的适宜摄入量为14毫克/天，最高摄入量为700毫克/天 。
【食用提醒】
B族维生素对热比较敏感，维生素E容易氧化损失 。因此，坚果最好选原味的，不要选油炸和过度烤制的 。买回家后，如果短时间内吃不完，应该密封保存，放在阴凉干燥处 。
矿物质之最
补钙冠军：榛子，815毫克/100克
补钾冠军：松子，1007毫克/100克
补镁冠军：腰果，595毫克/100克
钾对于身体维持电解质平衡具有关键作用，适量摄入有助控制血压，预防慢病 。
钾适宜摄入量为每天2000毫克，为预防高血压等慢性疾病，建议摄入量为3600毫克 。
钙是人体内含量最高的一种矿物质元素，体内99%的钙存在于骨骼和牙齿当中，成人钙的推荐摄入量为800毫克/天 。
作为多种酶的激活剂，镁参与体内300多种酶促反应，成人镁的推荐摄入量为330毫克/天 。
【食用提醒】
除了钙、钾、镁，坚果中铁、锌、铜、锰、硒等各种矿物质的含量也相当突出 。
因此，每天吃一小把坚果，有助补充多种微量元素 。
不溶性膳食纤维之最
【“健康营养指数”“红榜”首位是坚果，“黑榜”第一是它】第一名：松子，12.4克/100克
第二名：杏仁，11.8克/100克
第三名：腰果，10.4克/100克
按照溶解性，膳食纤维分为可溶性和不溶性两大类：