二、建议采取的饮食方式
我的态度：其实我跟题主很像 ， 我因为在大三期间在外实习 ， 学习和工作双重压力 。忙起来就会导致运动减少 ， 睡眠减少 ， 食欲大增 ， 长胖 ， 压力大 ， 简直是一个死循环 。这一年我的痘痘时好时坏 ， 体重波动达到了15公斤 。而且工作以后大多数人都是外卖党：重油重盐 ， 基本上都是米饭和肉 ， 青菜摄入量严重不足 。长痘、皮肤暗沉等皮肤问题其实都是熬夜、工作压力、运动量不足和饮食不规律一系列导致的 。所以上班族应该吾日三省吾身：熬夜乎？久坐不运动乎？不好好吃饭乎？但只有上班族才知道上班族的苦逼 ， 该加班还得加班 。不过饮食确实是最容易调整的 ， 一下子改变可能会很困难 ， 所以不要急 ， 先把不健康的食物慢慢替换掉 ， 把日常饮食做好我们再来谈养生的事情 。■七个坚持就能看见效改变的饮食建议
1.低糖饮食：减少精制碳水化合物的摄入 ， 如米饭、白面包、蛋糕和饼干等 。用糙米或藜麦等代替或混合白米饭食用自然最好 ， 但是如果没有条件 ， 也可以用麦片、土豆、红薯等较常见的谷薯类代替米饭作为主食 。如果你喜欢以面包作为主食 ， 选择全麦面包 。多吃菜少吃饭 ， 一口菜一口饭也可以减少白米饭的摄入量 ， 从而降低升糖指数 。反正 ， 就是从少吃白米饭开始 。具体参考下面的表格：

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关于评论区@Desperado等同学表示：南方人的主食是米饭啊 ， 怎么可能不吃主食！如果有同样问题的同学 ， 请把我们上面那一段认真再看一遍：不是不吃 ， 是有技巧地吃 ， 以及从少吃开始 。其实啊 ， 大米本来是个好东西 ， 但是我们现在吃的基本都是精制加工的白米 ， 就是为了提高糙米的口感和延长保质期 ， 于是把表面最有营养的麸（谷皮）和胚芽都被磨掉了 ， 所以白米的维生素和矿物质基本已经丢失 。所以才建议各位增加糙米、番薯、玉米等粗粮作为主食摄入 。

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参考阅读：白米饭才是垃圾食品？那些年 ， 我们一起吃过的米饭
Sinkwan：市面上卖的全麦面包感觉不是真正健康的全麦面包一定要学会看食物标签上的配料表！我的习惯是如果看到成分表第一位是小麦粉 ， 拼命找还没有找到全麦面粉或是麦麸就直接放弃 。市面上确实比较难买到真正的全麦面包 ， 毕竟它的口感确实不怎么容易被接受 。我一般是某宝上买无油无糖的全麦面包 ， 或者自己做 。下面这个链接写得很全面 ， 面包爱好者们可以跳转阅读：如何在超市&面包店买到真正的“全麦食品”？
2.减少牛奶（包括脱脂牛奶）的摄入量：每天不超过500毫升 ， 可以用豆浆或低糖酸奶代替 。也可以通过奶酪、豆类和豆制品进行蛋白质的补充 。如果健身者有补充蛋白质的需要 ， 而使用乳清蛋白后出现明显的长痘情况 ， 可以用大豆蛋白代替 。
3.减少高脂肪含量的肉食（比如肥猪肉） ， 尤其是内脏 。选择鸡肉、鱼肉或瘦猪肉等低脂肪肉类 。
感谢评论区@大鱼和zhkgogogo的指正：关于吃牛肉长痘的问题研究确实证实高亮氨酸食物能够（通过激活TLR）促进炎症发展而对痘痘肌不利 。下表左侧是高亮氨酸食物(右侧因为都是干物质 ， 做成最终食物后亮氨酸相对含量会下降) 。另外 ， 胶原蛋白也是高亮氨酸食物 ， 其亮氨酸含量和牛肉相当 。

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