你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭 。

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在掌握了深蹲的技巧之后，可以手握哑铃或者其他重物，进行负重深蹲，深蹲可以一周练4次，每次训练分为5组，单组20个 。不建议每天都练，腿部的大肌群需要休息48个小时再练，有助于肌肉的更快生长 。

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蹲的动作要领
1、双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直 。
2、下蹲,使大腿与地面平行或更低 。膝盖不要超过脚尖 。在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害 。
【二十公斤杠铃做深蹲，每次做多少合适？】3、站立,抬头挺胸 。双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方 。脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致 。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可 。然后大腿前面用力站起来,直到站直 。还原 。重复动作 。

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结论：看题主个人情况二十公斤重量，如果是妹子一枚，美腿翘臀绰绰有余；如果是位小伙子，建议用这个重量可以做前蹲和健步蹲，效果也是杠杠的
一、训练要求与强度
1.练最大力量——1~3RM，最大强度
2.练爆发力——3~6RM，高强度
3.练肌肉——8~12RM，中等强度
4.练耐力——15RM，低强度
所以说健身锻炼的三要素：重量和组数和次数，根据个人需求 。
常用重量强度就是：3~6RM 和8~12RM
常用的组数x次数安排：5x3、5x5、6x6、5x8、4x10、10x10 。
二、妹子的美腿翘臀
1.斜向后撤箭步蹲

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2.杠铃臀推

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三、男子前蹲和健步蹲
1.杠铃前蹲

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2.杠铃健步蹲

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建议一周进行一次，因为这个运动量其实是很大的，一开始的新手肯定是一周一次的，如果你觉得自己可以多做几个的话，也可以改成一周两次 。通常情况下，每组都是12到15个，而一次都是五组左右的 。

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