分享几个常见的垫上普拉提动作：（1）. 普拉提卷曲

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面朝上躺下，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂放在身体两侧 。
呼气，曲下巴抵胸，肩膀完全离开垫子 。
屏气1次，然后慢慢放下 。从胸骨向上提，以锻炼腹肌，避免颈部发酸 。

（2）. 平躺式

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【普拉提可以减肥吗？】



面朝上躺下，膝盖向胸部靠拢 。
将头、脖子和肩膀从垫子上抬起，双手向两侧伸开，掌心朝向地面 。
伸腿成45度角，脚跟并拢，脚趾分开(普拉提姿势) 。
上下摆动手臂，用鼻子吸气和呼气各5次 。重复做10组 。

（3）.上卷

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面朝上躺着，手臂伸向天花板 。
呼气，将下巴弯曲到胸前，向上卷起，直到坐好，手臂伸向双脚 。
呼气，转身，一次滚下一节椎骨 。
缓慢而平稳地移动，不要向前冲刺或颠簸 。

（4）. 滚动

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坐在垫子上，膝盖向胸部靠拢，双臂环绕双腿 。向后摇摆至尾骨，双脚悬停在离垫子几公分的地方 。
吸气，向后滚动到肩胛骨，然后呼气，向前滚动到平衡的起始位置 。
使用腹肌来控制动量和暂停前，脚接触垫子 。

（5）. 单腿伸展

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面朝上躺在垫子上，膝盖向胸部靠拢，小腿与地面平行 。
呼气，抬起头、脖子和肩膀，离开垫子 。同时，将左腿伸直成45度角，将右膝向胸部靠拢 。
用左手抓住右膝盖，用右手抓住右脚踝 。
吸气时换腿，脉搏跳动1次，呼气时再换腿，保持肩膀远离垫子和核心部位 。

（6）. 双腿伸展

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脸朝上躺在垫子上，抬起头、脖子和肩膀，膝盖抵胸，双臂抱住小腿 。
吸气，双腿伸直成45度角，同时双臂沿着耳朵伸展 。
呼气，当你回到起始位置时，双臂向下环抱小腿 。
保持肩膀远离垫子，保持均匀的呼吸 。
普拉提可以减肥吗？这个问题对于个人体质不同结果也不同，普拉提是一种控制自身协调性的一种运动，长期坚持下去，胖子能变瘦，瘦子能变胖，简单地说能让身体更加结实有力，协调性更强 。

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普拉提是由德国人约瑟夫·皮拉提斯（Joseph Pilates）在20世纪发展的体适能运动 。皮拉提斯生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术” 。狭义普拉提运动的范围为普拉提夫妇创造的超过500个动作，大部分是拍成照片或记录片被保存下来的 。

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广义的普拉提是一项全身协调运动，强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法进行 。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练 。

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