弧形向后蹬夹水，伸直并拢漂一会 。  
（2） 腿部动作  
屈膝慢收靠臀边，两膝距离宽似肩 。  
划手腿不动，收手后收腿 。  
边收边分慢收腿，两脚翻转向两边 。  
先伸胳臂再蹬腿，臂腿伸直漂一会 。  
向后用力蹬夹水，两腿并拢浮一会 。  
（3） 臂部动作  
两手向外侧压水，抬肘屈臂向后划 。  
分手比肩稍为宽，向内旋肘伸前方 。  
划至肩下快收手，划水收手连起来 。  
两臂侧下向后划 ，伸直并拢漂一会 。  
（4） 呼吸动作  
两臂胸前抱水时，微微抬头把气吸，  
低头伸臂慢呼气 。划臂抬头快吸气 。  
两臂前伸滑行时，鼻嘴慢慢来呼气 。  
（5） 呼吸与腿、臂动作的配合  
两臂分开一划水，抬头吸气紧相随，  
此法名叫晚呼吸，减少阻力最完美 。  
（6 ）完整配合动作  
两臂划水不动腿，收手同时又收腿，  
伸手一半蹬夹水，伸臂蹬腿划一会，  
划水一半抬头吸，伸手慢呼不着急 。  
二、自由泳口诀  
1、自由泳口诀之一（总诀）：  
（1）自由泳身体须水平，两臂交叉向前行 。肩前手指先入水，伸肩屈腕抓抱水 。  
高肘屈臂掌对水，“S”型路线要做对 。划水结束至髋边，转肩提肘快出水 。  
（2）身体俯卧呈流线，水齐发际后脑现 。两手划水各一下，双腿交替打六次 。  
手划肩下慢吐气，推水提肘转头吸 。腿臂呼吸配合好，自由泳速度不得了 。  
2、自由泳口诀之二（四字要诀）：  
头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂 。通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁 。伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚 。大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张 。  
自由泳四字要诀释文：  

  
文章插图  
[头擦水面]， 游进中， 头要尽量浸入水中， 露在水上的部分不超过头的1/4，让头顶稍微擦过水面即可 。  
[颈脊平长]， 颈椎和脊椎要拉成一条直线， 并保持水平 。  
[下颏收敛]， 眼观池底， 下颏要收回， 挤成双下巴为准 。  
[换气莫昂]， 换气时， 头要以颈脊延长线为轴滚动， 切忌昂头换气 。  
[通体要刚]， 想象整个身体， 尤其躯干部分， 像一枚坚硬充实鱼雷 。  
[腰腹紧张]， 腰腹要收紧， 丹田气要提起来 。  
[圆木滚动]是说身体要像鱼雷、似圆木， 要有节奏地在长轴上整体滚动 。  
[脐望两旁]， 滚动的角度刚好肚脐可以看到两岸， 或两岸观众刚好可以看到泳者的肚脐 。  
[伸臂入袖]， 入水时， 手要尽量往前伸， 好似伸进细长柔软的丝绸袖管中。  
[转肩进框]， 想象身体要从前方一很窄的镜框中穿过， 因此动作的横向幅度要尽量地小 。  
[近体直划]， 划水的手要在身体长轴下方，靠近身体， 走成直线 。  
[拉柔推刚]， 启动要准， 抓水要稳， 划水要逐渐加速， 将水推向脚下方， 但不可撞在自己的大腿上 。  
[大腿夹住]， 打腿时， 大腿不可分开， 并起到承上启下的作用， 即将髋部的力量传送到趾尖 。  
[小腿如簧]， 小腿要有弹性， 上下打腿幅度控制在一尺左右 。  
[足踝放松]， 脚踝要随水的压力， 顺势而动， 似鱼的摆尾， 切忌僵硬 。双腿从髋到趾， 要松而不懈、紧而不僵， 打水有力有节、 [有弛有张] 。  
3、自由泳口诀之三（详细口诀）：  
（1 ）爬泳（自由泳）简介  
爬泳如在水中爬，两臂交替把水划，  
身体平稳水中趴，双臂交叉轮流划 。  
身体保持水平位，两腿上下似鞭打 。

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