孕妇操

• 腹部肌群运动（腹部的训练主要是通过收缩腹横肌达到“将腹部贴向脊柱的感觉”）：仰卧 ， 屈起双膝 ， 将手指立于离嘴30cm处 ， 把手指视为蜡烛 ， 为吹熄烛火而用力呼气 。单腿屈起、伸展、屈起、伸展 ， 左右各10次 。双膝屈起 ， 单腿上抬 ， 放下 ， 上抬 ， 放下 ， 左右各10次 。
• 盆底肌群运动（盆底肌的训练可以参考凯格尔运动 ， 比较权威（G动））：单膝屈起 ， 膝盖慢慢向外侧放下 ， 左右各10次 。双膝屈起 ， 左右摇摆至床面 ， 慢慢放松 ， 左右各10次 。肌肉放松：笔直坐好 ， 双脚合十 ， 用手拉向身体 ， 双膝上下活动 ， 宛如蝴蝶振翅 ， 10次 。同一姿势 ， 吸气伸直脊背 ， 呼气身体稍向前倾 ， 10次 。
• 背部肌群训练：四足位的抬手抬脚 ， 分别抬起左右手和左右脚各10次 。
• 膈肌训练：主要通过呼吸训练来锻炼 。在上述训练的同时加大呼吸（用鼻子缓慢吸气 ， 通过嘴缓慢吐气） 。

（三）孕晚期（28周以后）临近预产期的孕妈妈 ， 运动以“慢”为主 ， 因为此时要防止早产 。另外 ， 孕晚期的孕妈妈 ， 因为体重增加 ， 身体负担重 ， 运动时一定要特别注意安全 ， 运动尤其以慢为主 ， 不能过于疲劳 ， 凡事要注意安全 。
此时 ， 稍慢地散步加上一些慢动作的健身体操 ， 对于孕妈妈来说就是一种很好的运动方式 。
三、运动监控孕妈妈在运动时 ， 可以通过以下方法进行监控 ， 以便及时纠正过量运动：

• 体温不要超过39度
• 如果孕妇可以在运动时进行对话 ， 她可能不会过度劳累（看其在锻炼中说话是不是很轻松舒服）
• 运动是否会导致出汗（强度不宜过大）

【孕妇适合的运动 孕期运动操】参考：

1. https://baike.baidu.com/item/%E8%BF%90%E5%8A%A8%E8%83%8E%E6%95%99/7442746?fr=aladdin
2. https://www.jy135.com/yundong/250282.html
3. https://www.zhihu.com/question/266523111/answer/2285820421

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