【健身食谱减脂增肌男三餐 健身食谱减脂增肌】健身训练离不开饮食的加持 ， 缺乏营养的补充 ， 身材蜕变速度就会下降 。那么 ， 健身餐应该怎么吃才科学呢?
增肌、减脂各不同 。健身餐需要牢记这几个原则：
首先 ， 你要知道你是为了增肌还是减脂 。身材发胖的人需要减脂 ， 而身材偏瘦的人需要减脂 。

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增肌人群需要适当提高热量摄入 ， 瘦子每天的热量摄入需要提高15%-20%以上 ， 身材标准的人热量摄入提高10%左右 。
而减脂人群每天的热量摄入需要降低20%左右 ， 比如平时的热量摄入是2000大卡 ， 减肥期间可以降低为1600大卡 。
再者 ， 在饮食方面我们需要保持低油盐烹饪 ， 远离各种垃圾食品、过度加工的食物 ， 常见的零食、炸鸡、薯片、饼干、奶茶都是我们需要远离的食物 ， 这些食物热量高 ， 且不利于身体健康 ， 会让你身材发胖 ， 影响健身速度 。
我们要自己做饭 ， 均衡食材搭配 ， 才能保持身体代谢水平 ， 避免身体陷入饥荒 ， 我们要科学补充碳水、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等物质 。
优质碳水化合物推荐：糙米、燕麦、小米、豆类、薯类、玉米、薏米、低糖分水果等食物;
优质蛋白食物推荐：鸡胸肉、鸡蛋、鸭蛋、牛奶、奶制品、海鲜、鱼肉等食物;
高纤维蔬菜推荐：西兰花、白菜、黄瓜、番茄、芹菜、苦瓜、冬瓜、小瓜等食物;
优质脂肪推荐：牛油果、瓜子、坚果 ， 烹饪用的食用油是橄榄油等 。
这些食物我们都需要均衡摄入 ， 减脂期间每天的碳水：蛋白：脂肪的比例为6:2:2 ， 而增肌期间 ， 碳水：蛋白：脂肪的比例为5:3:2 。
最后 ， 分享一份健身餐食谱 ， 供增肌减脂人群参考!
减脂餐推荐：
早餐：1颗水煮蛋、一份三明治、一份时蔬
午餐：一碗米饭、一份鸡胸肉炒胡萝卜、一份生菜
晚餐：一碗粗粮饭、一份西兰花煮番茄、5颗白灼虾
增肌餐推荐：
早餐：2颗水煮蛋、一碗八宝粥、一份生菜
午餐：一碗米饭、一份西兰花煮番茄、5颗白灼虾、一份时蔬
加餐：一根香蕉
晚餐：一碗粗粮饭、一份鸡胸肉炒胡萝卜、一碗豆腐木耳汤
加餐：一勺蛋白粉或者一杯牛奶

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