上肢力量训练动作有哪些上肢力量训练动作 _上肢力量训练动作有哪些

【上肢力量训练动作有哪些上肢力量训练动作】上肢力量训练动作锻炼手臂力量的方法
动作1：正手引体向上
每组分别训练10次、8次、6次、4次、2次(中间不休息)，训练5组。

文章插图
你可以双手抓握住单杠或门框，先从双手握距与肩同宽开始训练，训练过程中保持核心紧绷、收紧肩胛骨，屈肘向上拉动身体，将肘部拉向臀部的方向，收紧你的背部和肱二头肌，将胸部拉向单杠或门框。然后再慢慢放低身体，并再次重复。
动作2：屈体俯卧撑
每组分别训练10次、8次、6次、4次、2次(中间不休息)，训练5组。
从单杠上下来，甩甩你的手臂放松一下，然后双手撑地俯身向下，将臀部向上翘起，双腿伸直、背部保持平直，身体呈倒V字，然后屈肘将身体向下放低，使头部去触碰地板，然后再伸肘将身体推高。你会感到肩部的灼热感。
动作3：反向划船
每组分别训练10次、8次、6次、4次、2次(中间不休息)，训练5组。
将TRX悬吊训练带调至最短，双手抓握TRX握把将身体悬垂在锚点下方，双腿向前伸直，身体呈一条直线，如果没有TRX悬吊训练带，你可以双手抓握住坚固的桌子边。收紧你的背部和肱二头肌，屈肘将胸部向上拉，然后再慢慢控制着身体向下放低。
动作4：俯卧撑
每组分别训练10次、8次、6次、4次、2次(中间不休息)，训练5组。
俯身向下趴在地板上，双腿并拢脚尖着地，双手在肩部下方支撑地面，手臂伸直，使身体呈一条直线，做手撑平板支撑动作。然后屈肘将身体放低，直到身体与地面距离1英寸。然后伸直手臂将身体推高。
动作5：臂屈伸
每组分别训练10次、8次、6次、4次、2次(中间不休息)，训练5组。
双手抓住双杠或者两把稳固的椅子靠背，手臂伸直将身体支撑在双杠上，双腿屈膝使身体悬空。然后双臂屈肘慢慢将身体向下放低，直到肘部屈曲90° 。然后收缩你的肱三头肌将身体推高。
动作6：反手引体向上
每组分别训练10次、8次、6次、4次、2次(中间不休息)，训练5组。

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上肢力量训练动作有哪些 上肢力量训练动作

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