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平板支撑锻炼方法平板支撑训练计划方案
今天的这套基于平板支撑的腹肌训练方案，共包括8个训练动作，你如果是初学者的话，训练2-3组，如果是有经验的训练者可以训练4-5组。
训练动作1

文章插图
① 先做肘撑平板支撑动作，双脚稍稍向两侧打开，脚尖着地。
② 将左手肘部抬离地面，然后屈肘背到腰部的位置，维持5-10秒后，将左手再收回到起始位置。然后再进行右手的训练。
③ 肘部要置于肩部的正下方，单手支撑时要保持身体的稳定，上身不要晃动或歪斜。
④ 每侧训练15次。
训练动作2
① 先做肘撑平板支撑动作模式，双脚稍稍向两侧打开用脚尖着地，身体从头到脚呈一条直线。
② 将左手肘部抬离地面，向后屈肘背到腰部的位置，坚持5-10秒后再将上身向左侧转身，抬高左肩，接着再将左手收回到起始位置。然后变换右侧训练。
③ 训练时注意保持上身的稳定。
④ 每侧训练15次。
训练动作3
① 先做肘撑平板支撑动作。
② 将左腿直腿抬高，维持抬高姿势不动5-10秒，然后将左腿放回到起始位置，接着再进行右腿的训练。
③ 注意收紧臀部，不要向上抬高臀部。
④ 每侧训练15次。
训练动作4
① 面对杠铃片俯卧地面，然后做肘撑平板支撑动作模式。
② 将右手肘部抬离地面，用右手抓着杠铃片，然后伸直手臂向前推动杠铃片，接着再屈肘向后拉回杠铃片，训练15次后，更换左手训练。
③ 训练时保持向下沉肩，避免耸肩。
④ 每侧训练15次。
训练动作5
① 在做动作4的基础上，直腿抬高对侧的腿部。
② 每侧训练15次。
训练动作6
① 肘部撑地，侧向支撑地面，双脚叠放在一起，上方的手叉腰，做肘撑侧平面支撑。
② 将上侧的腿直腿向前抬高，然后再收回到起始位置。训练15次后，换对侧训练。
③ 收紧核心和臀部，在训练时保持身体稳定，不要前后晃动，并始终保持身体呈一条直线。
【平板支撑锻炼方法有哪些平板支撑锻炼方法】④ 每条腿训练15次。
训练动作7
① 先做肘撑平板支撑动作。
② 将左腿直腿向上尽力抬高，然后再慢慢向下放低回到起始位置。训练15次后，换右腿训练。
③ 收紧核心和臀部，保持训练时身体的稳定。
④ 每条腿训练15次。
训练动作8
① 先做手撑平板支撑，在双脚的脚尖下垫上滑行盘，双腿并拢。
② 双手向前爬行几步，然后再向后后退几步。
③ 训练时始终保持身体呈一条直线，只是双手在地上爬行。
④ 训练30秒。
在以上腹肌训练的基础上，你还可以再配合上饮食控制和有氧运动，帮助身体更快地燃烧脂肪，降低全身的体脂含量，这样才可以让你把挥汗训练出的腹肌线条显露出来。

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