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哑铃腹肌锻炼方法图解哑铃怎么练腹肌
哑铃无论是居家训练还是在健身房，都是最常用的健身器械之一，作为比较容易使用的力量器械，无论何时都可以拿起来就锻炼，非常方便，也非常有效，所以大家才会这么喜欢哑铃的训练。
今天我们准备用哑铃来进行腹肌的训练，我们平时大多数时间都是用徒手的训练方式来进行腹肌锻炼，如果你想让自己的训练更有效果的话，就需要给自己的训练增加一些负重。今天的这套哑铃腹肌训练方案，共包括7个训练动作，每个动作训练30秒，动作之间休息30秒，循环训练3-5组。

文章插图
训练动作1
① 双手各抓握一只哑铃仰卧在地面上，双手屈肘在身体两侧举着哑铃。
② 将右腿屈膝向上抬高，同时将上身也向上抬高，双手抓着哑铃在抬高的右腿大腿后侧环抱大腿，将右腿伸直放回到地面，上身平躺地面，双手回到身体两侧屈肘向上。接着再进行左腿一侧的训练。
③ 左右双腿各训练一次后，再将双腿同时屈膝向臀部方向拉，上身坐立起来，双手同时向斜上方方向直臂举高，然后再将双腿伸直，上身躺回地面，双手回到屈肘上举状态。
④ 上身抬起时注意保持平直，不要弯腰。
训练动作2
① 仰卧地面，双手各抓握一只哑铃掌心相对放在身体两侧，向斜上方直臂抬高，然后将双腿并拢稍稍抬离地面，上身也稍稍抬离地面。
② 双手上下抬手放低3次后，将双腿屈膝拉向胸部的方向，上身同时向上坐立，接着再将双腿伸直放低，上身也向后后仰，但大腿与上身都需要继续保持悬空状态。
③ 训练过程中始终要保持上身平直。
训练动作3
① 双腿屈膝坐到地面上，并将双脚抬离地面，双手各抓握一只哑铃屈肘放在身体两侧，双手掌心相对。
② 双手前后画圈3次后，将双腿向前伸直放低、上身向后仰，然后再将双腿屈膝抬高，上身坐立起来。
③ 训练过程中要始终保持上身挺直，避免弯腰。
训练动作4
① 屈膝仰卧到地面上，双手抓握一只哑铃直臂举向头部上方。
② 将左腿小腿向上伸直抬高，同时上身坐立起来，双手抓着哑铃去尝试触碰抬高的左脚，接着将左腿小腿放回到地面，上身躺回到地面，上身抓着哑铃举向头部上方。然后进行右腿一侧的训练。
③ 抬高上身时注意要保持上身平直，避免弯腰。
训练动作5
① 直腿坐到地面上，双手屈肘扶在头顶上方。
【哑铃腹肌锻炼方法图解视频哑铃腹肌锻炼方法图解】② 先将左腿直腿抬高，接着再将左腿屈膝抬高，同时上身向左侧转身，用右手的肘部去触碰左腿抬高的膝盖。然后再将左腿伸直放回到地面，上身回正。
③ 然后进行右腿一侧的训练。
④ 上身转身时要主要依靠胸椎段的转动，要保持腰椎段稳定不动。
训练动作6
① 仰卧到地面上，双手各抓握一只哑铃屈肘举在头部两侧，双手掌心相对。
② 将左腿屈膝向后拉，同时将上身坐立起来，并将右手向前直臂伸直，接着将左腿向前伸直，上身躺回到地面。
③ 接着进行右腿的一侧的同样训练。
④ 上身坐立起来的时候要保持腰椎平直，不要弯腰。
训练动作7
① 仰卧在地面上，双腿直腿抬离地面，双手各抓握一只哑铃屈肘举在身体两侧，双手掌心相对，小臂与地面垂直。
② 将左腿屈膝向上抬高，使大腿与地面垂直、小腿与地面平行，接着双手抓着哑铃在左腿后侧环抱大腿，然后再将双手直臂举向天花板方向，同时将上身肩胛骨位置抬离地面。

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