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腿部肌肉是我们身体中最大肌群之一，越多的肌群参与训练，你在锻炼中所消耗的卡路里就会越多，也就会能更帮助你在全身减脂的同时带动腿部赘肉的消除，但是如果你想更快看到瘦腿的效果，你还是需要增加有氧运动，今天我们的训练中就增加了可以快速提高你训练心率的跳跃动作，帮助你更快燃烧脂肪，如果需要的话，你还需要去进行跑步、骑车或划船机的有氧训练。
今天的臀腿塑形训练共包括9个动作，可以全面训练到你的腿部和臀部，循环训练3组。

文章插图
训练动作1
【臀部和大腿粗怎么减大腿粗臀部塌怎么减】① 在地面上摆放杠铃片，双脚踩到杠铃片上，双手在身前提着一个大哑铃自然下垂，上身向前微微俯身，双腿微屈。
② 双腿屈膝向下蹲，尽自己最大能力向下蹲，让哑铃低于杠铃片继续向下放低。然后从脚后跟发力，将身体站立起来。
③ 下蹲时膝盖对准脚尖，上身保持平直，由于要蹲得比较深，避免屁股眨眼。
④ 训练12次。
训练动作2
① 双腿与髋同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身前自然下垂。
② 上身屈髋向前俯身，臀部向后推，双手抓着哑铃贴着小腿向下下滑。然后臀部发力向前推，将上身直立起来，哑铃贴着小腿垂直向上提拉。
③ 上身要保持平直不要弯腰。
④ 训练12次。
训练动作3
① 面对卧推凳站立，双手各抓握一只哑铃，将左腿踩到卧推凳上，右腿踩在地面上。
② 左腿发力将身体站立起来，右腿从地面抬起，在左脚旁边用脚尖轻轻点在卧推凳上，然后再将右腿放回到地面。训练15次后，换右腿训练。
③ 训练时保持前侧支撑腿的膝盖对准脚尖。
④ 每侧训练15次。
训练动作4
① 俯卧趴在腿部弯举机上，将双腿的小腿顶住横杆。
② 双腿用力屈膝，将小腿向上抬高，然后再慢慢伸直双腿，向下放低横杆。
③ 训练15次
训练动作5
① 面对绳索器械单腿站立，上身向前俯身，双手扶住器械维持身体平衡，在右腿的脚踝处套上脚套。
② 将右腿向后直腿后踢抬高，然后再慢慢向下放低右腿回到起始位置。训练12次后，换左腿训练。
③ 上身要保持平直不要弯腰。
④ 每侧训练12次。
训练动作6
① 侧向面对绳索器械单腿站立，左手扶住器械维持身体平衡，外侧的右腿脚踝处套上脚套，上身向前微微俯身。
② 将右腿直腿向外侧尽力外展抬高，然后再慢慢放低回到起始位置。训练12次后更换左腿训练。
③ 每侧训练12次。
训练动作7
① 面对卧推凳仰卧地面，双手屈肘举在身体两侧，双腿屈膝屈髋90°，将双脚的脚后跟放到卧推凳上，在大腿下方靠近膝盖的位置套上迷你弹力圈，双腿膝盖向两侧打开以撑开弹力圈。
② 收紧臀部肌肉将臀部向上用力推高，直到大腿与上身呈一条直线，然后再慢慢向下放低回到地面。
③ 骨盆保持后倾，上身保持平直。
④ 训练15次。
训练动作8
① 肘部支撑地面侧卧地面，在膝盖上方套上迷你弹力圈。
② 将上方的腿向上用力抬高外展，然后再慢慢放低回到起始位置。训练15次后，换对侧训练。
③ 肘部要置于肩部正下方，身体在腿部外展时保持稳定。
④ 每侧训练15次。
训练动作9
① 在大腿下方套一个迷你弹力圈，双腿打开宽距站立。

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