弹力带臀部训练方法弹力圈练臀部的教程 _弹力圈练臀部的教程视频

弹力圈练臀部的教程女士弹力带训练方法
弹力圈非常小巧，还便于携带，在家里就可以进行臀部训练了，即使外出都可以带在身边随时进行训练，现在迷你弹力圈已经成为了臀部训练利器了。
今天我们就利用迷你弹力圈进行臀部的塑形训练，共包括6个训练动作，循环训练3组。

文章插图
训练动作1
① 双腿跪姿地面，双手支撑地面俯身向下，在大腿靠下的位置套上迷你弹力圈。
② 将左腿向后伸直，先将左腿向上抬起，然后将左腿摆向右腿的外侧，用脚尖点地。接着再见左腿直腿抬高，摆向身体的左侧外侧，用脚尖点地。训练45秒后，换右腿进行训练。
③ 膝盖跪在髋部的正下方，双手支撑在肩部的正下方，上身保持平直。
④ 每条腿训练45秒。
训练动作2
① 屈膝仰卧在地面，双手在身体两侧按压在地面维持身体平衡，在大腿靠近膝盖的位置套上迷你弹力圈。
② 收紧臀部肌肉，将髋部向上推高，直到大腿与上身呈一条直线，接着再将膝盖向两侧打开，以撑开迷你弹力圈。
③ 推高臀部的时候注意收紧臀部和腹部肌肉。
④ 训练45秒。
训练动作3
① 双腿跪在地板上，双手俯身向下双手支撑地面，上身保持平直，在大腿下方套上迷你弹力圈。
② 将右腿膝盖抬离地面，先将右腿向右侧外展抬高，将右腿放低回到起始位置后，再将右腿向上方踢高。训练45秒后，换左腿训练。
③ 注意要向天花板方向踢高，不要向身体后方踢。
④ 每条腿训练45秒。
训练动作4
① 双腿打开比肩略宽站立，在双腿下方靠近膝盖的位置套上一个迷你弹力圈。
② 先将双腿屈膝向下下蹲，在下蹲状态中将左腿向左侧跨出一步，接着再将右腿向左侧靠近一步，然后双腿站立起来。接着以此再向右侧移动训练。
③ 下蹲时注意膝盖对准脚尖，背部保持平直。
④ 训练45秒。
训练动作5
① 双腿跪在地板上，身体俯身向下双手按压在地面上，上身保持平直。在大腿靠下的位置套上一个迷你弹力圈。
② 将左腿向后伸直脚尖点地，然后将左腿直腿抬高，训练45秒后，换右腿训练。
③ 膝盖要置于臀部正下方，双手置于肩部正下方。
④ 每条腿训练45秒。
训练动作6
① 侧卧地面，在大腿靠近膝盖的位置套上迷你弹力圈。
② 将上方的腿直腿向上抬高，然后再慢慢向下放低。训练45秒后，换边训练。
③ 训练时始终保持训练腿悬空。
④ 每条腿训练45秒。

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