训练10次后 ， 然后换边训练 。
4 目标肌群：腹内斜肌
腹内斜肌是与你的腹外斜肌协同工作的 ， 帮助你的躯干进行屈曲和旋转 。腹内斜肌还与你的横膈膜一起协同工作 ， 帮助你在运动时进行呼气 ， 这可以帮助你能够以更高的强度、更长的时间去进行训练 。
训练动作：腹肌冲刺者
A 仰卧在地面上 ， 双腿保持伸直 。然后直腿抬离地面 ， 使双腿刚刚抬离地面 ， 然后将上身起身坐立起来抬高45° ， 接着将一条腿的膝盖屈膝拉向胸部的方向 ， 对侧手屈肘向前摆臂就像你跑步时的动作 。
B 然后换边训练 ， 注意训练时始终保持双腿悬空 ， 不要放到地板上 ， 此为1次动作 。
交替训练10次 。
5 目标肌群：腹横肌
你最深层的腹肌就是腹横肌了 ， 沿着腹肌的前面向两侧延展 ， 包裹住你的腹部 。腹横肌还是你整个核心肌群的动力 ， 无论你在跑步、游泳、举重还是骑自行车 ， 都可以帮助你提高自己的运动表现 。
训练动作：V字击鼓
A 坐到地板上 ， 双腿直腿伸直 ， 然后将上身稍稍后仰 ， 接着将双腿直腿抬高 ， 注意保持身体平衡 ， 使身体呈V字型 。
B 双手握紧拳头 ， 然后用手去击打腹部 ， 注意不要太用力 ， 同时始终保持身体呈V字型 。
训练30秒 。
6 目标肌群：髋屈肌
髋屈肌是连接在骨盆和大腿上侧的一组肌群 ， 也是你很难触及到部分 。髋屈肌对你的核心力量和运动表现都有非常重要的作用 ， 它负责将膝盖抬高 ， 并使你的骨盆与大腿保持一致 ， 任何一点的弱点都会使你在跑步的时候存在受伤的风险 。
训练动作：屈体
A 我们先从平板支撑动作开始 。
B 保持双腿伸直并拢 ， 然后将双脚向前跳向胸部的位置 ， 使臀部向天花板方向跳起 ， 使身体呈倒V型 。
C 稍稍暂停一下 ， 然后将双腿跳回到起始位置伸直 ， 身体恢复到平板支撑的动作 。
训练10次 。
7 目标肌群：多裂肌
多裂肌是从脊柱的底部一直延伸到背部中部的细长肌群 ， 多裂肌可以为你的脊柱提供稳定和支撑作用 ， 帮助你的每个椎骨稳定工作不受伤 。
训练动作：交替平板支撑平衡
这个动作非常具有挑战性 ， 对你的核心稳定能力是一个非常大的挑战 ， 你要在动作过程中控制身体的摆动幅度 ， 你的核心将会时刻发挥着稳定工作 。
A 我们先从手撑平板支撑动作开始 。
B 然后同时将你的右手向前伸直和左腿向上直腿抬高 ， 在最高点稍稍停顿一下 。
C 接着再将右手和左腿放回到地面 ， 然后再换边训练 ， 此为1次动作 。
训练10次 。
如果你在以上核心训练的基础上再配合上饮食的控制和有氧运动 ， 可以帮助你更快地降低身体体脂含量 ， 消除腰腹上的赘肉脂肪 ， 让你的腹肌线条更快地显露出来 ， 这样你的6块腹肌或马甲线才能透过脂肪层露出真容 。

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