腹肌的正确锻炼方式正确的腹肌锻炼方法 _经验常识

【腹肌的正确锻炼方式正确的腹肌锻炼方法】
正确的腹肌锻炼方法哪几个动作练腹肌最有用
今天我们所要进行的锻炼是高强度的腹部核心训练，可以将你的腹肌提高到一个全新的高度，不放过腹部的每一块肌肉。
这次的训练没有基础训练动作，都是高强度的核心训练，这才是真正的挑战性训练。每个动作的基础训练次数是10次，你也可以根据自己的体能和肌肉力量水平提高到15到20次。

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1 目标肌群：竖脊肌
竖脊肌是成对的肌肉和肌腱附着在脊柱的两侧，竖脊肌沿着你的脊柱侧面延伸，并附着在骨盆的后部，来保护和强化你的整个背部。
训练动作：钻石背部
我们经常忘记了自己还拥有强有力的腹肌，所以，你就必须去强化自己的背部肌肉，今天我们通过钻石背部动作来强化背部的肌肉力量，这个动作其实很具有欺骗性，它看起来并没有什么挑战性，但是真正做起来就不是那么回事了。
A 俯身趴在地板上，收紧你的臀部，将双腿直腿稍稍抬离地面，然后将胸部也抬离地面，同时将双手直臂伸向头部上方，并抬离地面。
B 保持胸部抬离地面，将一只手臂屈肘向后拉。
C 接着再将该手臂伸直，然后再重复同样的动作训练对侧，此为1组动作。
交替训练10次。
2 目标肌群：腹直肌
绝大多数人在讨论腹肌的时候，其实说的都是我们的腹直肌。腹直肌是一对长长的成条状的肌肉，通过结缔组织连接在一起，所以会带给我们一种6块腹肌的肌肉线条。此外，腹直肌还可以帮助你的躯干向前屈曲，如果你想从床上坐起来或者想弯腰捡起什么东西，腹直肌都在发挥着重要的作用。
训练动作：剪刀拍手
剪刀拍手是一个高强度的腹肌训练动作，练完之后你会感到自己的腹肌热得发烫，对你是一个非常大的挑战。
A 仰卧在地板上，将肩胛骨位置稍稍抬离地面，双腿向前伸直。
B 保持腿部向前伸直，然后直腿抬高右腿，接着将躯干直立坐起来，双手在右腿的后面击掌拍手。
C 将上身稍稍向后仰，同时放低右腿，接着再将左腿直腿抬高，再将上身直立坐起来，同时双手在左腿的后面击掌拍手，这是1次动作。
训练10次。
3 目标肌群：腹外斜肌
腹外斜肌是你核心肌群中位于最外侧的，也是最大的一个肌群，它在身体每一侧进行延展。腹斜肌可以帮助你的身体从一侧向另一侧屈曲，并使你的脊柱旋转。
训练动作：肘撑侧平板支撑腹斜肌膝上提
这个动作会比侧平板支撑更具有挑战性，要做好心理准备。
A 先从肘撑侧平板支撑开始，将你的一只手臂的肘部支撑到地板上，使肘部正好位于肩部的正下方，身体侧向支撑在地面，从头到脚呈一条直线，对侧手抬高到胸部的高度。
B 将上侧腿屈膝向上抬，拉向上方抬高的手部位置，直到膝盖可以接触到手部为止，然后再将该腿伸直，在训练过程中始终保持身体的稳定。

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腹肌的正确锻炼方式 正确的腹肌锻炼方法

腹肌的正确锻炼方式正确的腹肌锻炼方法