如何最有效的锻炼到臀部肌肉 _如何最有效的锻炼到臀部肌肉

如何最有效的锻炼到臀部肌肉
今天我们利用哑铃进行臀部训练，主要目标是快速塑造蜜桃臀。这套训练方案共包括6个训练动作，循环训练3组，组间休息2分钟。
训练动作1

文章插图
① 屈膝仰卧在地板上，双手抓握一只哑铃放到髋部的位置。
② 收紧臀部肌肉，将髋部用力向上推高，直到你的大腿与上身呈一条直线。
③ 臀部推高时，注意收紧腹肌，保持腰椎稳定。
④ 训练12-15次。
训练动作2
① 双腿向两侧打开，宽距站立，双手提着一只哑铃在身前自然下垂，双腿屈膝向下蹲，上身向前微微俯身。
② 将身体重心向左侧移动，右腿随之变为直腿状态，接着再将身体重心移向右侧，右腿变为屈膝状态，左腿随之伸直。
③ 屈膝侧腿的膝盖要对准脚尖，同时上身保持平直，不要弯腰。
④ 每侧训练12-15次。
训练动作3
① 双腿与髋同宽站立，双手各抓握一只哑铃在腿前自然下垂。
② 屈髋上身向前俯身，臀部向后推，双腿随之屈膝下蹲，双手抓着哑铃贴着下腿胫骨向下放低。上身稍稍起身后，再次向下放低，然后伸髋将上身直立起来，双手抓着哑铃，沿着小腿胫骨向上垂直提拉。
③ 俯身时保持上身挺直，不要弯腰。
④ 训练12-15次。
训练动作4
① 双腿向两侧宽距打开站立，双手在身前提着一只哑铃自然下垂，上身稍稍向前俯身维持身体平衡。
② 双腿屈膝向下深蹲，直到大腿与地面平行，然后从脚后跟发力，将身体站立起来。
③ 下蹲时膝盖要对准脚尖，腰部保持平直。
④ 训练12-15次。
训练动作5
① 双腿并拢站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双腿微屈，上身向前稍稍俯身。
② 将左腿抬起向后方后撤一大步，然后双腿屈膝下蹲，起身站立将左腿收回到起始位置，接着再进行右腿的训练。
③ 下蹲时，前侧支撑腿的膝盖要对准脚尖，保持小腿与地面垂直。
④ 每侧训练12-15次。
训练动作6
① 俯身趴在地面，双手屈肘将双手垫在额头下方，双腿并拢夹住一只哑铃。
② 双腿屈膝向上抬高哑铃，然后再慢慢放低哑铃，伸直双腿。
③ 训练12-15次。

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