怎么练肌肉？（怎么练出发达的肌肉？）
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
健身增肌的人 ， 怎么才能更快练出强壮的肌肉身材呢？

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我们都知道 ， 肌肉是靠力量训练雕刻出来的 。但是 ， 肌肉块头的身材却不是那么容易练出来的 。
很多人觉得女生做力量训练会变成金刚芭比 ， 但是 ， 长期撸铁的女生会知道 ， 肌肉并没有那么好练 ， 女生练出肌肉的难度是男生的几十倍 。
如果你没有长期的坚持 ， 大负重的雕刻以及营养的补充 ， 大肌肉维度是很难练出来的 。而女生长期撸铁 ， 身材曲线会变得比较好看 ， 拥有好看的翘臀、马甲线身材 。因此 ， 女生不用畏惧力量训练 ， 坚持负重训练 ， 可以让你的身材比例比普通人更好看 。
而男生都希望自己通过健身练出倒三角、麒麟臂、腹肌等身材 ， 拥有强壮的身材线条 。但是现实生活中 ， 我们很难看到这样的人 。
因为这样的身材 ， 你至少要坚持一年以上的健身训练 ， 保持健康的饮食 ， 控制体脂率在一定水平以下 ， 吃跟练相结合才有可能拥有 。
而当你健身停止2个月左右 ， 辛辛苦苦练出的肌肉线条也会逐渐消失 ， 获得的成果就会白费 。所以 ， 健身是一件开启了就不能轻易放弃的事情 。
如何雕刻强壮的肌肉身材？科学的计划是必不可少的 。开启健身训练的你 ， 想要拥有肌肉身材 ， 你需要牢记3个原则：
首先 ， 你需要定制一份科学的健身计划 ， 每周几次训练 ， 每次练什么肌肉 ， 分配什么动作 ， 多少组数 ， 组间歇时间是多少 ， 负重水平为多少 。
比如：今天你练胸+手臂 ， 那么可以安排卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、哑铃弯举、杠铃弯举、哑铃曲臂伸等动作 ， 每个动作进行4-5组组间歇时间为45-60秒 ， 选择10RM力竭的重量进行雕刻 。
你还要控制合理的健身时长跟健身频率 ， 这是练出好身材不可缺少的因素 。健身时间太短或者太长 ， 都不利于身材的发展 。建议每次安排60-90分钟 ， 每周训练次数在3-5次左右 。
再者 ， 你还需要合理安排健身餐 ， 戒掉各种不健康的过度加工的食品 ， 控制每天的热量摄入值在合理范围 ， 碳水：蛋白：脂肪为5:3:2是公认的增肌餐搭配 。
健身黄金食材包括鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、牛肉、西兰花、胡萝卜、番茄、白菜、秋葵、糙米、燕麦、薯类食物等 ， 选择清淡的烹饪方法 ， 可以避免营养流失 ， 同时控制热量薯片 。
最后 ， 你还需要保证充足的睡眠跟休息 ， 这是肌肉恢复跟生长的前提条件 。深度睡眠状态 ， 肌肉的修复效率是最高的 ， 因此 ， 我们晚上要保持规律早睡 ， 睡足7小时以上 ， 可以提高肌肉修复速度 。

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