• 低碳饮食：50-150g碳水（如果摄入2000kcal，那就大概占10-30%）
• 低碳生酮饮食：<20-50g碳水（如果摄入2000kcal，那就大概占4-10%）

那么低碳饮食对于减脂到底有没有优势？让我们来看看去年斯坦福大学花重金所进行的一个研究[1] 。

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该研究招募了609名受试者，263名男性，346名女性，他们在研究前都没有什么健康问题 。受试者要么采用低碳饮食，要么采用低脂饮食，研究时长为一年 。在研究结束的时候，低脂组减去了5.3kg，低碳组减去了6kg 。两组之间的差异是0.7kg，也就是每个月0.058kg，这无论在临床上还是统计学上都没有显著差异 。
该研究可以说是目前有关该话题下最大的研究之一了 。因此，低碳饮食是可以减脂，但是并没有什么优势 。只要你保证了每天的总卡路里和蛋白质的摄入，碳水和脂肪的比例应该根据自己的喜好来安排，这样才可以提高饮食的依从性 。
再引用营养学家Alan Aragon的话：
“是热量缺口决定了你的结果，而不是因为你采取的低碳 。”
另外，我还要指出的就是，低碳高脂肪饮食通常容易成功，主要是因为提高了蛋白质的摄入，而不是因为饮食是低碳 。这么想，如果你不能吃意面、米饭、薯类等食物，那么你自然就会去吃其他高脂肪、高蛋白的食物，从而提高了总蛋白质的摄入 。
所以，如果再说起减肥，就不要第一时间想着就是减碳水了，总热量才是最关键的 。
糖=毒药？当然， 糖是有害的 。同样地，水、氧气等任何其他东西，如果摄入过量都是有害的 。关键在于剂量，糖本身并不是“毒药” 。

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不过，单从营养学的角度来讲，糖确实和酒精一样，属于「纯能量」，没有给我们提供任何有营养的物质 。如果你能够完全避免糖，那当然是最好的 。问题是生活中的添加糖实在太多了，我们可能有时候都无意识的摄入了不少 。难道你真的需要担心摄入的这小部分糖吗？我想答案是不需要 。
如果你的体重在正常范围内，多吃蔬菜水果，保证蛋白质的摄入，坚持锻炼，我想摄入少部分糖对健康是没什么危害的 。相反，在饮食中加入一定程度的糖还可以提高饮食的依从性，让我们更容易去坚持自己的饮食 。不过，需要提到的是，糖没有任何饱腹感，如果你在减脂，最好还是优先选择复杂碳水 。
“有用”的饮食增肌、减脂或者维持体重最终还是取决于整体的能量平衡状态 。我们首先需要确保我们吃的东西能够给我们的目标提供充足的燃料 。
许多饮食都很极端，提供给你很快的结果，让你觉得很有用 。还有的饮食则是基于伪科学，没有充足的营养学原理支持 。有的会限制特定的食物，有的依赖营养时机，而还有的甚至只让你吃部分食物 。从实际的角度讲，这些饮食都不太好 。你很快就容易觉得无趣乏味，然后在你看到真正结果之前就放弃了 。
我想告诉你们的就是，没有所谓的“好食物”和“不好的食物” 。碳水化合物在饮食中当然会有一席之地，就像脂肪和蛋白质一样 。每种营养素的需求量是非常个性化的，也取决于具体情况 。
最后，我们需要的就是均衡的饮食，能够为你身体和目标提供充足营养的饮食 。这是一种生活方式，你需要享受，这样你才能长期坚持下去 。
参考文献：
[1]Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial .

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