研究人员引导受试者做以下改变：
1、提早2～3小时起床 ， 并尽可能去户外晒充足的阳光 。
2、提早2～3小时上床 ， 并在上床前尽可能减少照射到夜间各种光线 。
3、维持上床、起床时间 ， 但周末也要一样 ， 也就是不要假日补眠 。
4、每天起床第一件事是吃早餐 ， 固定时间吃午餐 ， 晚上七点以前吃晚餐 。
5、下午3点以后不要摄取任何咖啡因饮料 。
6、下午4点以后不要午睡 。
3周后 ， 受试者调整了生理时钟 ， 平均早起了2小时 。研究人员认为 ， 只需要在家做 ， 晚睡者就解决了睡眠不足、压力、忧郁等问题 。
提高工作表现和幸福感
据了解 ， 这项测试结束后 ， 让受试者提升了认知表现、体型 ， 以及早上的理解力 。和以前相比 ， 他们回报 ， 在下午比晚上更能到达颠峰表现 ， 不一定非得在夜晚工作 。
这个研究并非勉强晚睡者必须符合朝九晚五的现代生活 ， 只是调整了他们的生理时钟 ， 就已经增进他们的工作表现和幸福感 。
这研究还有一个重要线索是 ， 利用阳光将生理时钟同步 ， 因此建议早晨多晒点太阳 ， 晚上则减少光线暴露 。利用光线 ， 对睡眠问题进行引导 。
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