跳远爆发力怎么在家练,如何训练跳远 _跳远

立定跳远在家怎么练立定跳远在家怎么练介绍如下：
1、预备动作
首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。
2、起跳动作
然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲

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3、空中动作
两脚用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体。
4、落地动作
落地时，收复，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地缓冲。时机必须缓冲好。
常见问题及解决办法：
1、预摆不协调（摆臂和膝关节屈伸不协调）。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快，熟能生巧。
2、体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去（形成鞠躬动作）。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

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4、收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。
5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
如何训练跳远

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训练跳远的方法如下：
1、蹲跳起：
双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
2、纵跳摸高：
两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。
3、蛙跳：
两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
4、跳台阶：
两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

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打算练立定跳远立定跳远完整的技术动作主要包括预摆、起跳腾空、落地缓冲三个部分组成。
训练方法
一、双腿爆发力

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蹲跳起
预备姿势：自然站立；动作路线：屈膝下蹲，两臂向后摆；两腿迅速用力蹬伸向上跳起，同时两臂快速有力地向前上方摆动；落地动作轻巧，屈膝缓冲，重复进行；每次3~5组，每组8~12次。

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收腹跳
预备姿势：自然站立；动作路线：从原地直立动作开始起跳，在空中做出屈腿抱膝的动作，随后屈膝缓冲落地；每次2~3组，每组8~10次。
二、协调性练习

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立定跳远摆臂
预备姿势：自然站立，两脚分开与肩同宽。动作路线：双臂向后预摆的同时，屈膝降低重心，同时脚后跟离开地面。双腿蹬地用力向上的同时，双臂同时向前向上摆。整个过程应该连贯协调，重复进行；每次2~3组，每组8~10次。
跳起展体
预备姿势：自然站立。动作路线：（助跑）原地起跳，在跳起至最高点的过程中，将身体完全展开。落地呈准备姿势，重复进行下一个动作；每次2~3组，每组8~10次。
三、核心力量练习
单腿两头起
预备姿势：仰卧于瑜伽垫上，手臂伸直放于头部；动作路线：起身时单侧腿和手臂同时抬起，后背卷起，手触碰脚尖；每次2~3组，每组8~12次。

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仰卧两头起
预备姿势：平躺在瑜伽垫上，两臂向后伸直；动作路线：腹直肌发力，双腿及上半身同时向上抬起，用双手去触碰脚背。动作过程中，腰背部保持挺直状态；返回准备姿势，重复进行下一个动作；每次2~3组，每组8~10次。
罗马不是一夜建成的，成绩也不是一练就能提高的。成功贵在坚持，我们一起加油吧！
如何提升立定跳远实心球和50跑的成绩锻炼立定跳远跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。在家锻炼由于地板比较坚硬，可以在地上铺上一张床被，这样可以减轻反冲力避免受伤。
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锻炼实心球可以锻炼俯卧撑来提升肱二头肌和肱三头肌的力量，还有就是技巧。
握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持， (男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。然后再抛出去。
预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
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50米跑（50m跑），是一个能体现快速跑能力和反应能力的体育项目。初三男生50m跑的优秀成绩为7.0s以下，女生50m跑的优秀成绩为8.2s以下，只要注意在起跑的时候集中注意力就能减小起跑延时，再者就是锻炼爆发力，可以在家里锻炼跳台阶和快速高抬腿。

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