半蹲的步骤和要领,半蹲跳规范动作跳 _半蹲

半蹲跳规范动作跳视频半蹲跳规范动作的步骤：起始位置、半蹲动作、跳跃动作、重复动作。
1、起始位置：站立，两脚与肩同宽，并保持直立，背部挺直，手臂自然下垂。
2、半蹲动作：用双脚向下弯曲，将身体重心移到后脚跟，直到大腿和小腿呈90度，两膝和脚尖面向前方。

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3、跳跃动作：以快速而有力的动作，迅速将两脚离地，跳跃上到大约两到三英尺的空中，并以尽可能轻松的方式降落，然后迅速下蹲回到起始位置。
4、重复动作：进行多个重复动作，以增加训练效果。
半蹲跳注意事项和技巧：
1、身体姿势要保持正确：半蹲时要注意腿部和臀部的肌肉，保持膝盖与膝盖骨的正常对齐，避免额外的压力带给身体可能带来的不良影响。

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2、重力分配要均衡：要确保身体重心平衡分配在双脚上，保持身体纵向线的稳定，避免损伤或不稳定造成危险。
3、注意控制好跳跃高度：初次练习可以控制跳跃高度，以避免受伤，当你能够掌握正确姿势并希望增加训练强度时，适当增加跳跃高度，以达到更高的训练效果。
技巧：站立姿势时，双腿与肩同宽，双手自然下垂。蹲下时，双腿尽量保持整齐、并行，膝盖需要微微弯曲，向外侧打开几度，双臂需要向后展开或者向上伸直，保持身体的稳定。
【半蹲的步骤和要领,半蹲跳规范动作跳】保持蹲下的姿势不变，向上跳跃。在跳跃时，需要全身协调施力，腿部肌肉需要发力，双脚需要一起离开地面，并且保持向上和向前的方向，顶点时双臂需要展开，以举起重心，增加空中时间。落地时，需要用鼓起的大腿乘势铺平双腿，准备下一次起跳。
半蹲纵跳视频第一项 1/4蹲跳或半蹲跳(Leap ups) 有绳＆无绳练习
这个练习如果你愿意可以不使用跳绳。跳的时候，保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。
步骤1、开始时，蹲下到1/4的位置。
步骤2、甩动绳子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm) 。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm) 。你落地时就完成了一次重复。
步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。
步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。
步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm) 。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm) 。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。
步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。
步骤4、与步骤2相同。
意思是，从1-2-3-4 ，你完成了两次重复动作。
第二项提踵(Calf raises)
需要借助于厚的书本或者是台阶。
步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。
步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。
步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。
第三项换脚跳开(Step ups)
步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。
步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。
步骤3、在空中将两腿位置交换。
步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。
第四项小腿跳或纵跳(Thrust ups)
步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。
步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。
步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。
第五项脚尖跳(Burnouts)
步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。
步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(1.5-2.5cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。
第六项蹲跳(Squat hops)――全新的练习
这一项只在星期三
步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。
步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm) 。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。
步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。
步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。
注:每个动作项目，每组之间休息不能超过2分钟，完成后需直接作下个项目，中间不能休息。

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标准坐姿的动作要领是什么1、demi plie (半蹲)：
要求：
做蹲的时候，双腿的标准外开度是180度，脚尖、膝盖、跨、肩在一个平面上。由于每个同学的柔韧度、外开度等自身条件不同，所以在训练中要根据每个学生的具体条件，在不影响身体垂直与保持脚的正确站立的前提下做到双腿的最大外开度。
动作过程中下蹲和伸直腿的速度要平均，人体平稳、后背垂直，脚掌平铺地面，不要向前或向后倒脚。其中二位半蹲下蹲的幅度是膝盖和脚尖成上下垂直线。二位和第三种四位的半蹲脚跟不离开地面。
做蹲的时候，要注意对呼吸的运用，把握好了呼吸，动作才会更加流畅和舒展。一般来说plie开始之前先吸气，在下蹲的过程中缓慢地呼气，随着腿部的逐渐伸直再吸气。
2、grand plie(全蹲)：
grand plie 的要求：
同上做demi plie 的要求，另外在双腿蹲至最深处时，脚跟不要主动推起。
3、battement tendu(擦地)：
要求：
动作过程中人体垂直站立,身体的重量平均分配在双脚上，当动力脚向外擦出时，身体的中心微微移至主力腿。动力腿伸直，保持外开的形态，脚掌紧贴地面向外擦出，脚跟先离开地面，然后脚弓、脚掌一次离开地面，最后脚尖点地，脚尖向外擦出的距离是在两跨保持稳定、水平、不移动位置的情况下所能达到的最远点。
动力脚向主力腿收回的路线与过程按照出时各部位的运动顺序依次反过来进行，脚收回至动作开始之前的位置。
4、battement tendu jete(小踢腿)：
battement tendu jete的要求：
用脚带动腿向空中踢起，要敏捷、有力而迅速地踢出与收回脚，胯部稳定，脚抛出与收回前不能忽略擦地的全过程。
5、battement fondu(单腿蹲)：
battement fondu的要求：
两腿在同等外开的基础上同时弯曲、同时伸直，伸直的动力腿要有无限延伸之感，动作过程中要细致而缓慢，出后腿时髋部不要掀起。
6、battement frappe(小弹腿)：
要求：
为以后小腿快速运动及小跳性质的动作。

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7、 battement battu(击打)：
battement battu要求：
动作过程中双腿保持外开，动力腿膝关节以上的部位不要晃动，脚腕绷紧;动力腿的膝关节要松弛，动力脚向里向外拍打的路线是直线的运动，路线要清晰。
8、battement developpe(控制) developpe(原意:伸展)：
要求：
动作过程中注意身体的垂直和重心准确，主力腿要伸直，主力跨向上提起，动力腿吸至膝盖向外伸腿的过程要保持膝盖的高度，腿在空中伸直不要晃动。
9、battement releve lent(控制) lent(原意：缓慢)：
要求：
动作过程中注意身体垂直和中心准确，主力腿要伸直，主力跨向上提起，腿在空中绷紧不要晃动。
10、grand battement jete (大踢腿)：
要求：
动作过程中保持身体的垂直、腿部的外开，主力腿的髋关节向上提起，注重脚经过擦地踢起、擦地收回的全过程。
11、rond de jambe a terre (划圈)：
要求：
两跨平行，主力跨向上提起不要晃动，动作过程中脚尖向外划至所能达到的最远点，绷直腿并保持外开，脚尖不要离开地面，脚尖之前、后四位时不能超越主力脚脚跟最外侧的界限，动力脚经—位时脚尖打开，脚跟紧贴地面。
12、rond de jambe en i air (空中划圈)：
要求：
主要锻炼小腿的灵活与敏捷，在提高身体各部位控制能力及腿部能力的同时使小腿及柔韧而富有表现力，使整条腿的外开得到锻炼。

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扩展资料：
传统的古典芭蕾技术建筑在外开、伸展、绷直的审美基础之上的。它包括：脚的5种基本位置、3种基本舞姿：如阿拉贝斯（arabesque）、阿提秋（attitude）和伊卡特（ecarte）。
腿部技巧：各种巴特芒（battements）——包括腿的伸展、打开以及ronddejambo（腿的划圆圈）等，各种幅度和舞姿的跳跃，各种旋转，击腿技巧，各种舞步和连接动作，女子的脚尖舞技巧，双人舞的扶持和托举等技巧，以及泼德布拉（portdebras）等。
古典芭蕾的这些基本动作（元素），就像字母一样，编导运用这些字母写出不同角色的个性、身份、情绪以及角色在剧情发展中的地位和作用，把这些元素按特定的结构手法加以编排、组合、组成形象化的舞蹈语汇来表达剧情，创造出各种富有艺术魅力的舞蹈形象。
舞蹈半蹲动作要领你好，所谓“蹲”在舞蹈学习中是指腿的屈伸和弯直的训练。这种训练有单腿蹲和双腿蹲，全蹲和半蹲之分。双腿蹲包含有：小八字步半蹲、全蹲;大八字步半蹲、全蹲;踏步半蹲、全蹲;弓箭步（正、旁）;移动穿掌扑步（男）。单腿蹲训练包含有：端腿蹲、掖腿蹲、跨腿蹲、环动掖腿蹲（旁腿环动到后面成后抬腿后再掖蹲的动作）。
在我的最新认识中，我可以这样阐述“蹲”的训练：蹲要求两只脚和两条腿有正确的开度，胯膝盖脚尖永远在一条横线上，臀部和脚跟在一条垂线上。蹲式腿上的动作，应该从大腿根开始，而不失从腰开始。上身保持正直，腰腹和背肌必须收紧，好像有两块夹板将脊柱钳住向上提的感觉，当我们在下蹲与起立的过程中，腿部是具备有一种内在的对抗性力量。因为在下蹲时，腿本身不愿意弯曲，但又有一股强迫的力量往下蹲。而在起立时，头顶好像被重担压着，两腿用膝盖的力量将上身推起直到两个膝盖伸直为止。望采纳

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