1.快走(有氧运动):  
相对于慢跑 ， 是低强度的有氧运动 ， 可以提高心率和肌肉的使用 。对于膝盖或脚踝无力的人来说 ， 快走是更好的选择 。  
一项研究比较了平均年龄为65岁的老年人的运动模式 ， 即持续5个月的间歇步行 ， 快走3分钟 ， 慢走3分钟 ， 一天走1万步的效果 。结果 ， 在间歇行走组中 ， 伸膝和弯腰的力量分别增加了13%和17% ， 最大摄氧量增加了10% 。  
2.固定自行车(有氧运动):  
这是一种很好的有氧运动 ， 不会伤害关节 。骑车是一种还可以锻炼核心肌群的运动 ， 有助于塑造没有赘肉的平坦小腹 ， 因为骑车时腹肌可以得到锻炼 。首先 ， 骨盆要保持向前的角度 ， 这样坐骨才能自然找到最稳定的位置 。为了完成这个姿势 ， 你可以首先将臀部坐回到最宽的地方 ， 感觉坐骨被支撑 ， 然后向前弯曲 ， 感觉腹部内收 ， 腿部肌肉  
3.游泳(有氧运动):  
在水的浮力支持下 ， 对于关节炎和骨质疏松的人来说 ， 这是一项很好的运动 。水提供的阻力会有肌肉力量训练的效果 。即使你不会游泳 ， 你也可以在水中移动 。游泳可以均衡地锻炼全身肌肉 ， 也就是说 ， 游泳可以锻炼核心肌肉 ， 核心肌肉得到强化后 ， 还可以帮助游泳效率 。  
不同的游泳也各有优势 。比如蛙泳 ， 可以用于下半身的股四头肌、臀肌、大腿 ， 上半身的二头肌、胸大肌、肩部、腹肌 。自由式和仰卧式可以利用滑水使肩、背、三头肌、腹肌等肌肉活动；蝶泳可以训练腰部肌肉 ， 塑造肩部、背部和腹部 。特别想强化核心肌群的游泳者 ， 可以用浮力板和蛙鞋来训练腹部 ， 也可以用划水板和八字腿浮板来强化肌肉 。  
4.深蹲(肌肉力量和平衡训练):  
身体60%的肌肉在腿部 ， 所以大部分人开始抗阻训练的时候都是从下半身和核心力量开始 。中医吴建东建议 ， 刚开始练深蹲的人 ， 可以先在背后放一把椅子 ， 这样即使站不稳 ， 坐回去就只会坐在椅子上 。  
放椅子还有一个好处 。比如有些人练习深蹲时 ， 蹲得太低 ， 导致重量压在膝盖上 ， 进一步增加了膝盖的负担 。但是我在身后放了一把椅子 ， 因为椅子的高度有限 ， 同时也可以避免膝盖受伤 。  
5.太极拳(平衡和柔韧性训练):  
太极拳有益健康已经不是新闻了 。早在2012年 ， 李付中教授的团队就在《黄帝内经》上发表了一篇文献 ， 证实了练习太极拳可以改善帕金森病患者的运动功能 ， 防止他们摔倒 。这项研究是针对老年人的 。他们发现 ， 与有氧运动和肌肉锻炼相比 ， 每周上两次一小时的太极课 ， 持续半年 ， 可以降低58%的摔倒风险！  
6.手臂举重(肌肉力量训练):  
加强上背部和肩部的肌肉力量 。在行走的过程中 ， 可以自己拿饮用水(小瓶矿泉水) ， 拿在手里 。走路的时候可以同时挥动手臂 ， 或者做出举哑铃的动作 。看似简单的动作也能达到抗阻训练的效果 。  
7.健身体操(肌肉力量平衡训练):  
体操可以训练正确的跑步姿势、平衡能力、协调能力、反应能力等 。它能让久坐的人 ， 头和身体再次活动起来 。  
8.拉伸：身体经常会因为缺氧而感到疲劳 。身体缺氧是指因为身体固定在某个姿势太久 ， 比如坐、躺 ， 会使体内的血液循环变慢 ， 所以新鲜的氧气无法顺利输送到身体各个部位 ， 所以肌肉会开始感到酸痛、紧绷 ， 也会导致人保持清晰思维的反应迟钝 。

• 春天女人适合喝什么茶最好 春天补气血喝什么汤最好
• 排毒养颜胶囊的功效与作用是什么 女人排毒养颜最好的药
• 乳清蛋白和全脂奶粉哪种好 最好的中老年蛋白质粉排名
• 秋天作用幼儿 秋天孩子喝什么汤最好
• 肾阳不足上热下寒吃什么食物改善 肾阳虚吃食物什么补最好
• 有没有什么养生的小茶方中草药 平时喝什么养生饮品最好
• 喝白酒上头是什么原因 喝完酒头疼吃什么药最有效
• 黄褐斑怎么祛除最快 年轻女孩胆固醇高
• 13岁的男孩鸽子汤做法 白鸽煲什么汤最好小孩喝
• 请问女生们身上怎么弄得香香的 让女人皮肤好的方法