这会让你的身体进入一个非常不利于保持身材的循环：
减肥求生模式分解肌肉储存脂肪基础代谢下降脂肪消耗下降
减肥引起的身体功能的变化 。这样下去的话 ， 有可能从120kg身体脂肪40%的海绵鲍勃变成体重100公斤身体脂肪40%的海绵鲍勃 。
这和你的目标有关 。如果想只掉秤的话 ， 减肥是一条马上就有代价的路 。如果想减少脂肪的话 ， 通过减肥引起的基础代谢大幅度降低是不希望的 。
二、怎样才能有效地减脂？ 在卡路里供给中确保卡路里间隙的话 ， 蛋白质供给卡路里在40%以上 ， 脂肪供给卡路里在15%以下 ， 体脂几乎不会下降
如果想看到在几周内减脂的效果 ， 就需要比较准确地控制全天的卡路里摄取；
至少要知道BMR、全天卡路里摄取这两个概念； 用离别的感觉控制饮食 ， 用数据~
一、BMR(计算基础代谢量、全天热量摄入量)这里提供BMR的计算公式 。BMR)男) ) 13.7体重(公斤) )身高(厘米) ) 1.8年龄(66BMR) )女) )体重(公斤)
这样算出的全天热量摄入可以作为你控制饮食的基础值； 以此作为制定基础饮食计划的卡路里控制标准 。
三、我该怎么调整？ 第二步 ， 你已经获得了“饮食计划”的基础热量控制 ， 但它未必能帮助你实现目标 ， 或者它给你的感觉很差 ， 很难坚持；
举个例子：
你有必要根据这个基础值设定摄取计划 。例如 ， 减少脂肪一般可以从全天卡路里摄取量的85%开始进行测试； 如果你每周下降的体重低于1% ， 你可能需要增加卡路里间隙 ， 使全天卡路里摄入量从85%进一步下降 。例如 ， 如果你调整到80% ， 但每周下降的体重超过1% ， 你可能需要减少卡路里间隙 ， 把全天卡路里摄入量从85%向上调整 。例如 ， 需要调整到90% 。
这种调整通常需要2-3周完成 ， 只要调整使你的饮食能达到每周体重减轻/生长的目标就可以了
到此为止 ， 你已经找到了适合运行的真正的“标准摄入卡路里”
其次是简化你的食物来源 。初期控制饮食的好方法是简化食物来源 ， 确定2~3种 ， 优质碳水化合物、蛋白质和脂肪的来源
我推荐我自己常用的食材列表 。建议在习惯控制卡路里后 ， 自己慢慢添加：
碳水化合物---白米饭、燕麦、红薯蛋白质---鸡胸肉、去皮腿肉、猴头鱼、虾仁、牛肉、蛋脂肪---杏仁、牛奶、橄榄油、椰子油、牛油果
最后我向楼主提出一个建议 。谨慎使用水果是我见过最多的 。而且 ， 最无意识的减少脂肪是无效的主要原因
因为生活中加入了健身 ， 所以很多人都用水果代餐、加餐
在这里从个人的观点来说 ， 我并不是说水果不能在健身时吃
只是 ， 在减少脂肪的初期 ， 训练者对“量”大多没有好的概念
一个苹果多少克？ 这个苹果下去的话 ， 到底超过了多少碳水化合物？ 你吃多了吗？
这可能是健身初期很多人忘记了预想 ， 或者在很多初期减脂的人眼里 ， 一个苹果并不热
在这种情况下 ， 水果的卡路里、果糖容易过剩 ， 不利于减少脂肪
我个人建议的方案会很极端 ， 但如果你不记录水果 ， 就不要用水果 。
一些关于训练的建议 ， 多做有氧 ， 让初学者去脂肪……几乎没必要想着用有氧去肌肉……不要以此为借口逃避有氧运动

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