温 馨 提 示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。  
臀部上提  
  
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step 1 ：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上；  
step 2 ：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球；  
step 3 ：呼气，慢慢将臀部放下。  
环瑜伽球向后伸展  
  
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step 1 ：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方；  
step 2 ：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球；  
step 3 ：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸；  
step 4 ：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。  
温馨小贴士  
由于臀部的肌肉纤维是朝着左、右两个上角呈45度角斜上拉伸，因此很容易因地吸引力和不良姿态等原因变得松弛下垂，因此在日常，一定要注意朝这两个方向进行收紧臀部肌肉和做提臀练习。  
其实，简单的步行、跑步以及攀爬等，就能锻炼臀部肌肉，让臀部更紧实、更圆润。当然，以下这些加强版训练效果更出色，每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次。  
如何通过瑜伽改善臀部下垂有针对性的训练会帮助你锻炼到臀部肌肉，也可以借助健身球来做辅助，既能锻炼身体的平衡感和控制力，也可以带来阻力，让训练的效果更加明显。  
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