很多准妈妈都会担心产后臃肿的身形 ， 因而控制孕期的饮食 ， 其实 ， 孕期不放开肚皮大吃特吃是对的 ， 但过度控制饮食容易导致胎儿发育迟缓 。那么准妈妈们怎样做才能保证胎儿营养充足的同时 ， 又不会让体形过于臃肿 ， 易致产后肥胖一发不可收拾呢？在孕期试试这些运动和练习 ， 对分娩过程和产后体形的恢复都有好处 。  
一、 腹部肌肉锻炼之空中蹬车（针对腹部肌肉）  
1. 仰卧在地板或床上 ， 双手放在身旁 ， 背部紧贴地面；  
2. 双腿抬起 ， 膝盖弯曲 ， 小腿与地面或床平行 ， 两腿交替屈伸 ， 做蹬自行车动作；  
3. 其间避免憋气 ， 保持呼吸节奏平稳 ， 动作尽量放缓 ， 两腿各蹬10次 ， 然后放松；  
4. 做3~5组 ， 每天可多次练习 。  
此组动作对子宫的支撑及胎儿的娩出意义重大 ， 还能有效缓解孕妇下肢浮肿的现象 ， 预防下肢静脉曲张 。  
二、 盆底肌肉锻炼之半蹲提肛（针对大腿及骨盆底肌肉）  
1. 双腿分开与肩同宽 ， 上身挺直 ， 慢慢下蹲（可手扶固定物体或背部靠墙）；  
2. 至大腿与地面平行时 ， 收紧腹部、尿道口及肛门的肌肉（像忍大小便般）；  
3. 缓慢呼吸 ， 数5秒 ， 然后站起放松；  
4. 重复动作5~10次 ， 每天可多次练习 。  
此组动作能缓解孕妇因体重增加而导致的腿部酸胀感 ， 并增强骨盆周围肌肉的力量 ， 使分娩能在轻松的情况下完成 。  
三、 腰背部肌肉锻炼之仰卧挺髋（针对腰背部以及臀部肌肉）  
【准妈妈孕期巧运动 帮助分娩又利于产后恢复身材】1. 仰卧在地板上 ， 双腿分开与肩同宽 ， 膝盖弯曲；  
2. 用肩、双肘、双足支撑身体 ， 缓慢地将骨盆向上抬起；  
3. 其间不要憋气 ， 缓慢呼吸 ， 数5秒 ， 然后躺平放松；  
4. 重复动作5~10次 ， 每天可多次练习 。  
此组动作可增加髋关节的柔韧性 ， 缓解腰背疼痛 ， 对预防孕妇腰椎间盘突出也有良好效果 。  
四、 盆底肌肉放松锻炼之盘腿坐（针对盆底和大腿内侧的肌肉、韧带）  
1. 在地板上盘腿坐下 ， 背部保持挺直 ， 两腿自然弯曲 ， 脚掌相对并使之尽量靠近身体 ， 呼吸保持均匀；  
2. 吸气 ， 慢慢伸展腰背 ， 尽量使背部挺直；眼望前方 ， 双手向外稍用力压迫膝盖内侧 ， 使双腿打开；  
3. 呼气 ， 放松背部 ， 慢慢向后拱起 ， 双手握住脚尖 ， 使双脚尽量靠近身体 ， 带动头向下 ， 眼睛望向前方；  
4. 动作要缓慢 ， 配合呼吸 ， 重复以上动作6～10次 。  
此组动作能增强盆底和大腿内侧肌肉、韧带的柔韧性 ， 减少分娩时的疼痛 ， 有助于顺利分娩 。  
五、 腰背部肌肉放松锻炼之猫式伸展（针对肩部和腰背部肌肉）  
1. 跪在地板上 ， 两腿分开与骨盆同宽 ， 小腿及脚背紧贴地板 ， 脚底朝天 。双手手掌按在地板上 ， 与肩同宽 ， 指尖指向前方；  
2.吸气 ， 同时慢慢地将盆骨翘高 ， 腰向下微弯 ， 形成一条弧线 。眼望前方 ， 肩下垂 ， 使颈椎与脊椎连成一直线 ， 不要过分抬高头；

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