盆底肌|快速恢复小腰精秘诀！几个简单动作让你在家轻松产后修复！盆底肌

你们期待已久的产后修复来了！陆续更新，今天先从基础的一些动作入手！在家也能轻松地进行产后修复啦！
1.产后多久可以健身顺剖产42天均可参加锻炼，顺剖一周后可以练凯格尔运动，练习骨盆底肌。其他的练习顺产后42天，剖腹产要看伤口恢复，没教练指导通常要2-3个月才开始。
2.产后做什么训练合适产后恢复和瘦身是2个概念！普通的健身课程、瑜伽课程不太合适刚生完的妈妈，跳跃、跑步，卷腹过度拉伸都不合适，最好是过了哺乳期再去。
3.盆底肌修复凯格尔运动：
①仰卧于垫子上，双膝弯曲90度，手平放身体两侧，调整头部位置与身体呈一直线；
②夹球慢慢抬高臀部离开垫子；
③配合呼吸，吸气时放松盆底肌，呼气时慢慢收紧肌肉往上提；
④不想出门的妈妈可以跟着G动应用匹配专业的方案，跟着语音指导训练，有效改善漏尿、脱垂、膨出等问题。
4.腹直肌分离如何修复腹式呼吸：
①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；
②吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。
③在腹直肌分离仍大于两指宽的情况下只能进行上述腹式呼吸，只有当分离小于两指宽后才能进行常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。
5.适合产后初期的腹部训练上伸腿式训练：
①仰卧于垫子，脚趾正对前方，慢慢抬离双腿至90度，停留10～20秒，此时收紧腹部；
②仰卧于垫子，脚趾正对前方，慢慢抬离双腿至60度，停留10～20秒，此时收紧腹部；
③仰卧于垫子，脚趾正对前方，慢慢抬离双腿至45度，停留10～20秒，此时收紧腹部。
跪姿平板支撑：
①双腿呈90度跪立于垫子之上；
②双手支撑于垫子之上与身体平行；
③收紧腹部核心停留一分钟。
核心稳定训练：
①双腿呈90度跪立于垫子之上；
②手掌心用力压垫子以支撑身体；
③慢慢把左脚往后延伸，此时收紧腹部核心；
④稳定重心，慢慢像头顶方向延伸；
⑤换右腿重复动作交替练习。
今天先更新这几个动作啦，要好好练习哦！我是产后三个月就完全没有腹直肌分离了，盆底肌也恢复得很好，你们也要加油噢！



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