牛奶100毫升：蛋白质3.2克；
（250毫升纯牛奶 ， 蛋白质约8克）
鸡胸肉100克：蛋白质24克；
虾仁100克：蛋白质19克；
鱼肉100克：蛋白质12-20克 ， 取平均值15克；
瘦猪肉100克：蛋白质20克；
瘦牛肉100克：蛋白质21克；
瘦羊肉100克：蛋白质20克；
猪肝100克：蛋白质19克；
鸭血100克：蛋白质5克；
豆腐100克：蛋白质7克 。
下面 ， 我还是以体重60公斤的小花姑娘举个例子：
杜：小花每日所需优质蛋白质60克 ， 优质蛋白质三餐分配跟碳水不同 ， 需要均匀地分配到三餐 ， 就是早20克 ， 午20克 ， 晚20克 。
蛋白质食物就可以分配为：早餐：一个鸡蛋+一个鸡蛋白+牛奶250毫升；午餐：瘦猪肉100克；晚餐：鸡胸肉80克 。
其实 ， 蛋白质是最不容易长肉的“产能营养素” 。因为蛋白质的“食物热效应”最高 。也就是说 ， 身体想吸收、利用蛋白质 ， 需要额外消耗的热量最高 ， 大概能达到自身20至30% 。
蛋白质不仅能合成肌肉（女性保住肌肉） ， 还能修复受损细胞 ， 维持正常免疫力 。除此以外 ， 蛋白质可以引起身体释放最多的“酪酪肽”激素 ， 抑制饥饿感 ， 避免“阵发性饥饿” 。这一点对减肥人士来说 ， 尤其重要 。

文章插图

第三 ， 晚餐去掉主食 。我在原来的文章就说过：晚餐决定体重 。
现在人普遍生活节奏快 ， 白天容易吃得匆忙、随意 ， 一到晚上很多人就喜欢“犒劳”自己 ， 高油脂+高碳水就吃起来了 。但是减肥 ， 最怕在饮食上形成“糖油混合物”（高碳水+高油脂）组合 ， 这也是最容易长肉的组合 。这里我多说几句 ， 业内对“糖油混合物”定义并没有统一标准 。我个人认为：一顿饭碳水化合物摄入量超过45克 ， 同时油脂摄入量超过15克 ， 这就算是形成了“糖油混合物”组合 。
比如说 ， 你晚餐煮了100克挂面（干） ， 这就吃了75克碳水；你煮挂面时放了10克油 ， 然后你又清炒了一碟小油菜 ， 放了10克油 。表面上看 ， 你这一餐没吃大鱼大肉 ， 吃得还挺素 。其实 ， 你已经吃了“糖油混合物”组合 。
因为你这一餐吃了75克碳水+20克油 ， 这就妥妥的形成了“糖油混合物”组合 ， 这本身就容易长肉 。更重要的是 ， 你又是在“脂肪合成环境”最好的晚餐吃 ， 除非你的解偶联蛋白和遗传基因很强大 ， 否则你会胖“球” 。
这也解释了 ， 为啥晚上经常有应酬或是喜欢晚餐大吃大喝的人 ， 往往都很胖 。
那我们想要瘦 ， 就要反其道而行 ， 一定要切断“糖油混合物”组合 。最直接的办法 ， 就是晚餐去掉主食 ， 这就等于切断了“糖”的来源 。
但是 ， 想要不损伤健康的使用这个方法 ， 记得在早、午餐的时候 ， 一定要吃够“基础碳水量” ， 这里参考第一条建议 。
那晚餐去掉主食具体该怎么搭配呢？我给大家一个建议：蔬菜400至500克+蛋白质食物100至150克（尽量不要吃水果） 。
比如：
400克西兰花+130克虾仁；
200克杏鲍菇+200克西芹+110克鸡胸肉；
350克芦笋+50克圣女果+130鱼肉；

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