如果你觉得吃不饱 ， 就把蔬菜的量提高至500-600克 。
个人建议 ， 尽量不要在晚餐吃太多的红肉 ， 比如猪、牛、羊、驴、兔肉等 。因为有很多研究显示 ， 一天的红肉摄入量超过生重75克（最多别超过100克） ， 会提高患心脑血管类疾病和某些癌症的风险 。
如果你晚餐习惯了吃主食 ， 不吃很难受 ， 可以每周有三天（如周一 ， 三 ， 五）交替着去掉主食 。

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第四 ， 每周1-2次轻断食 。个人建议：bmi指数低于26 ， 每周轻断食1天；bmi指数大于26 ， 每周轻断食2天 。记得 ， 女性在生理期内不要轻断食 。
所谓轻断食（the Fast Diet）：也称“5/2断食法” ， 是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新型的减肥方法 。
【抽脂肪20斤一般多少钱 健康快速减肥的方法】定义：每周中不连续的2天 ， 一天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物 ， 其余的5天自由饮食 ， 不控制 。比如 ， 周一吃500—600千卡 ， 周三再吃500-600千卡 ， 其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃 ， 这就叫轻断食饮食 。
如果你要是周一、周二或者周三、周四连续两天吃500-600千卡 ， 那就不叫“轻断食”了 ， 那叫“过度节食” 。
在每周轻断食的两天 ， 可以选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物 ， 不建议全面禁止碳水化合物的摄入 ， 但要尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物 。给你们分享一张 ， 我算好热量的轻断食食谱：
轻断食食谱
早餐（早8点-9点）
1个（中等个头）苹果+1个鸡蛋
午餐（中午12点）
燕麦片25克+1杯热水（200-400毫升）
加餐（下午3点-4点）
1杯温牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6点）
1碗杂粮粥（150-200克）+绿叶蔬菜（150克）
温馨提醒：如果饥饿难耐 ， 可以再吃50-60克的鸡蛋白 。

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其实 ， 轻断食对减肥最大的帮助有两点：
第一 ， 制造“热量缺口” 。
假设小花姑娘的基础代谢率是1200千卡 ， 每周轻断食2天（一天吃600千卡）就能制造出1200千卡的“热量缺口” ， 一个月就可以制造出4800千卡的“热量缺口” ， 大概能减掉1斤2两的纯脂肪（每消耗7700千卡 ， 减掉1公斤脂肪） 。
第二 ， 改善胰岛素抵抗 。
这个对大基数的胖友来说 ， 尤其重要 。胰岛素是唯一可以降糖的激素 ， 同时它还能促进糖原、脂肪、蛋白质合成 。它的降糖原理：把血中的葡萄糖 ， 送进细胞储存和供能 。
当胖友出现胰岛素抵抗 ， 就说明细胞对胰岛素的敏感性降低 ， 身体为了达到降糖的目的 ， 就会让胰腺分泌更多的胰岛素来降糖 。而身体内的胰岛素数量增加 ， 就意味着会合成更多的脂肪 。所以改善胰岛素抵抗 ， 是减肥成功的关键 。
而轻断食本身就减少了碳水的摄入量 ， 使身体减少了胰岛素的分泌量 ， 可以有效帮助胖友改善胰岛素抵抗 。

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第五 ， 注意补充有助于减肥的营养素 。有哪些营养素有助于减肥呢？答：维生素C、B族维生素和钙 。

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