「胸肌」绝对是大部分健身爱好者，尤其是男生最注重的一大训练部位 。形态饱满、壮硕有力的D杯胸，不仅能为身材气质大大加分，更是刻苦训练、性感健美的代名词！


同样的，对于小姐姐来说，规律练胸也能使整体胸型更为挺拔、有型，让身材曲线更加凹凸有致…


虽说日常健身中，各色各样的练胸动作多如牛毛 。但下面我们给大家筛选出来的这3个，不仅能促进胸肌茁壮、快速地增长；而且能保障其上、中、下各区域均衡发展 。不夸张地说，只要掌握了这3个动作、并坚持练习，就100%能塑造出匀称、漂亮的完美胸型！

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上斜哑铃卧推

众所周知，胸肌最为主要的一大功能就是完成“肩关节内收”，也就是带动双臂向身体中线聚拢的动作 。而相较于受很多人青睐的“杠铃卧推”，利用哑铃练习，能进一步加大肩关节内收幅度；在顶峰处更大幅地聚拢双臂，以强烈收缩、挤压胸肌 。



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此外相较于“平板卧推”，将长椅调整到30度左右的上斜角，在刺激整体胸肌的同时，还能更积极、强烈地调动起“上胸”这个大部分人最为薄弱的区域 。



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要知道，饱满有型地上胸，不仅能为整体胸肌形态加分；而且在穿着衬衫西装时，还可以让你显得格外性感、有魅力！


高-低绳索十字夹胸

“绳索十字夹胸”也是日常健身中最为经典、常见的练胸动作之一 。相较于由低到高、移动双臂的练习方式，我们更推荐由高到低，原因主要有2点：



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首先，之前的“上斜哑铃卧推”已经比较针对地刺激了上胸区域；高-低绳索十字夹胸则能将训练重心集中在下胸，保障整体胸肌均衡发展、形态匀称 。


再者对于大部分训练者来说，相较于低-高的动作模式，“高-低”发挥起来通常更流畅，所能整合的力量更大 。由此，也就能采用更大的负重、更高的强度，去刺激肌肉高效提升！



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最后在练习时，一定要确保手臂在胸前相互交叉，甚至可以停顿稍许，以强调肌肉大幅收缩受力的感觉 。切忌出现动作幅度不到位，双臂没有交叉就急着回收的错误，否则练胸效果可是会大打折扣的！



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哑铃直臂上拉

最后第3个动作—哑铃直臂上拉，是很多老牌健美选手最为青睐的一个练胸动作 。


练习时，仰躺在平板长椅上，双手持1个重量适当的哑铃 。要想发挥其最佳练胸效果，全程都要维持手肘贴近自己，双臂几乎伸直的姿态 。最大幅度地向自己头部后方，延展手臂、拉伸胸肌 。接着拉起哑铃到身前时，整体姿态与“卧推顶峰”时一模一样，并在顶峰停顿稍许，去强调胸肌强烈收缩、受力的感觉 。

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