4、树立一次缩短你的骨盆底肌肉10秒的政策 。每个星期你能够增加数秒钟缩短这些肌肉，但不需求做更长的时刻或许每一次多做一组这样的操练 。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你能够继续做一组，10秒缩短10秒休憩的操练，每天3-4次 。






5、做凯格尔肌肉牵拉运动 。这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，缩短你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，坚持这个姿势5秒钟然后放松 。这样做10次 。它应该需求大约50秒才干完毕 。






温馨提示


1、一天至少进行3-4次凯格尔运动操练 。


2、让凯格尔操操练惯你繁忙的日常作业 。进行凯格尔操练最好的部分是，你在进行操练时没有任何人知道 。当你坐在你办公室的椅子上，和你朋友一同吃午饭或许完毕一天的作业倚在沙发上放松的时分你能够做凯格尔操练 。


3、假定你有规矩地进行凯格尔运动，作用将在几个月后（出现） 。


坚持做满意长的时刻去感受身体的改动 。根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，你或许较早感觉到作用是在4-6周往后 。






4、假定你认为你做凯格尔运动不正确，你应该寻求帮助 。你的医生能够帮助你辨认和差异正确肌肉的方位进行操练 。


5、假定你想阻挡大小便失禁，继续做凯格尔运动 。

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