凯格尔训练 _「广东龙网」

凯格尔运动怎样操练？需求做哪些准备？注意事项有哪些？一同来看看吧！

做凯格尔运动前的准备

1、经过阻挡活动中的尿液（在小便时遽然憋住）来找到你的骨盆底肌肉。
找到他们最常用的方法是（在小便时）阻挡活动中的尿液，紧缩的尿道方法，这种紧缩是凯格尔的根本举动，（紧缩后）让那些肌肉去康复尿流，这样你将会更好地意识到凯格尔肌肉在哪里。

但不要将中断小便的动作（小便时遽然憋住）作为你日常日子中常规的凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的作用，使你的肌肉变弱。

2、假定你依然有找到凯格尔肌肉的困难，将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉，你能够感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，（接下来）放松，你将会感觉到盆底从头移回。在将手指刺进阴道之前，保证你的手指是洁净的（否则会构成一些感染）。

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【凯格尔训练】

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3、运用手镜找到你的凯格尔肌肉。假定你依然在分离和定位凯格尔肌肉上有困难，将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤掩盖的区域会阴的下方，缩短和放松操练你所认为的你的凯格尔肌肉。假定你做得正确，你应该会看到会阴的缩短。

4、在初步（发动）你的凯格尔肌肉之前保证你的膀胱是空的。这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或许部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你或许会遇到苦楚和（尿液）走漏的问题。在初步你的日常操练之前，做个膀胱查看，这样你能够尽或许更有效地进行这些操练。

5、仅仅只专心于收紧你的骨盆底肌肉。为了取得最佳的作用，凯格尔操练应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比方臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助你会集注意力和（进步）运动作用。

在进行凯格尔运动的每一步操练时，要保证呼吸顺利，不能屏息，顺利的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充沛的）操练。让肌肉放松的一种方法是，将一只手放在你的肚子上，保证你的肚子（彻底）放松了。

假定在你完毕了一组凯格尔操练后，你的背部或许肚子有苦楚，那么阐明你的操练是不正确的。

6、挑选一个舒适的方位。不管你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些操练，有必要保证你的臀部和腹部肌肉放松。

假定你是平躺着操练，你应该展平背部，双臂放在身体的两边，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。

做凯格尔运动

1、缩短你的骨盆底肌肉五秒钟。你必定不想由于缩短得太久而危害肌肉，假定5秒关于你来说太久，你能够只缩短2-3秒。

2、放松你的这些肌肉10秒钟。志向情况下，在重复操练之前你应该让盆底肌肉休憩十秒钟，这个时刻满意它们来放松，避免拉伤。数到10再初步下一次重复操练。

3、重复操练10次。假定你初步是经过缩短肌肉5秒，再缩短5秒钟，放松10秒，并重复操练10次，这能够被认为是一组凯格尔操练，（一次一组）这样的操练就满意了，而一天内你还要做3-4组相同的操练，但不要再做多了。

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凯格尔 训练

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