晚餐怎么吃更健康? _晚餐

晚餐，你一般都怎么吃？最近有研究指出，晚餐和一些慢性疾病有密切关系。

晚餐吃的过饱——会增加肥胖症、结石、糖尿病风险。
晚餐吃得太油或太素——会增加冠心病、心梗风险。
晚餐吃得太晚——不利肠胃健康，可能会引发胃炎、胃溃疡。

因此，想要身体更健康，特别是对于一些慢性病人来说，吃晚餐时，最好要做一些小改变。
晚餐做些小改变，疾病风险降低10%
01，吃饭时间最好在6点
可以降低患肠胃疾病的风险，当然，每个人生活习惯不同，可以适当调整，总之：

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这是因为食物进入人的胃肠道后，大约在4小时左右才能排空。若食物没有得到充分消化，胃肠还在工作状态，此时睡觉不仅影响睡眠，还容易造成夜间食道反流，引起反流性胃炎和食道炎等胃肠疾病。
当然，晚餐时间也不宜过早，否则临睡前容易饿，也会影响睡眠。
02，先吃菜，再吃肉和饭
有利于控制血糖，生活中我们很多人吃饭是混合进食，即一口饭一口菜混合吃。但实际上，最新的《中国2型糖尿病膳食指南》中，已经提出要注重用餐顺序：

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这样能够有效降低餐后血糖波动，长期坚持还能降低糖化血红蛋白水平，达到长期控制血糖的目的。
03，蔬菜的量要比饭+肉多
心脏病风险降低10% 。预防心血管疾病，晚餐吃什么很关键，晚餐的菜、饭、肉的量，最好按照3:2:1比例，比如说：

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这样搭配不仅可以预防三高，还能帮助减肥、缓解便秘。发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的一篇研究表示，晚餐以素食为主，能显著降低患心血管病的风险，心脏病患病率将降低约10% 。
总之，一份健康的晚餐，最好要做到：

不要吃的太晚，6点为宜；
合理搭配，同时种类最好多一点，尽量包含主食、蔬菜、豆类及其制品、肉类等食材，荤素兼顾的同时以素菜为主；
尽量多以蒸、煮、炖或凉拌为主，煎、炸、辣的食物最好不吃，或尽量少吃；
注意控制晚餐的量，不要吃太多，一般七分饱即可。

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除此之外，对于特殊人群，吃晚餐还有一些注意事项。
特殊人群，晚餐要避免这些坑
01，三高人群：少吃油腻的食物
比如肥肉（红烧肉）、油炸食品（炸鸡）、火锅、动物内脏、奶油制品等高胆固醇/高脂肪/高热量食物。
晚餐经常吃这些油腻食物，会加重肠胃、肝肾的负担，还容易使血脂和血糖飙升，引起糖尿病、高血脂、动脉硬化和心脑血管疾病的发生。
建议：

大家晚上最好选择一些低脂高蛋白的肉类，比如说鱼、鸡、虾等；
做法也要清淡点，少煎炸、多蒸煮。

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02，睡不好的人：少吃产气食物
常见的产气食物有：

五谷类：玉米、土豆、红薯等。
蔬菜类：萝卜、花椰菜、韭菜、洋葱等。
豆类：黄豆、花生、绿豆、豌豆等。
水果：苹果、西瓜、哈密瓜等。
碳酸饮料以及豆浆、咖啡、浓茶等。

这些食物吃多了容易胀气、反酸，不仅会导致肠胃不适，还会影响睡眠。
建议：
可以选择全麦食品（比如燕麦、大麦、小米等）、牛奶和核桃等，这些食物里富含维生素B及钙、镁元素，可以起到促进睡眠的作用。

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