关于科学饮食的资料科学饮食小常识

1. 以高纤维木薯淀粉蛋白质为主导

淀粉质蛋白质应当占你所能吃食物的三分之一上数。
他们包含马铃薯、吐司面包、白米饭、意大利肉酱面和谷类。

挑选高纤维或全麦面包种类，比如全麦面食、黑米或带皮的马铃薯。
他们比白色的或特制木薯淀粉蛋白质含拥有更多的化学纤维，能够帮助你长期保持饱腹。

试着在每餐主餐里加入最少 1 种高纤维食物。有的人认为高纤维食物会令人长胖，但是它们含有的蛋白质每克给予热量不上脂肪热量的一半。

在烹调或供货这种类别的食物时，一定要注意加上脂肪，因为这个也会增加热量成分——比如，炸薯条里的油、吐司面包里的无盐黄油和面点里的奶油酱。

2.多吃些蔬菜和水果

建议每天要吃 5 份各种各样蔬菜和水果。他们能是新鲜、冷冻的、瓶装的、干燥的或者打汁的。

每日 5 次得到比听上去比较容易。为何没有在早餐麦片上切一根香蕉，或是将你一般的早上零食换为水果呢？

一份新鲜的、瓶装或冷冻的蔬菜和水果为 80 克。一份坚果（要保持到用餐时间）为 30 克。

一杯 150 mL的水果汁、蔬果汁或沙冰也算是 1 份，但限定为每日不得超过 1 杯，所以这些饮品含糖量高会伤害您的牙齿。

3.多吃鱼，包含一部分油溶性鱼

【关于科学饮食的资料科学饮食小常识】鱼是蛋白质的优良由来，含有大量维生素矿物质。

主要在于每星期最少吃 2 份鱼，包含最少 1 份油溶性鱼。

油溶性鱼含有 omega-3 人体脂肪多，这也许有利于预防心脏病。
油溶性鱼包含：
三文鱼
虹鳟鱼
鲱鱼
金枪鱼
金枪鱼
鲭鱼
非油溶性鱼种包含：
黑条鳕
鲽鱼
银鳕鱼
蓝鳍金枪鱼

大家可以挑选新鲜、冷冻总和瓶装的，但一定要记住，瓶装和酥鱼的盐份很有可能非常高。
大部分人该多吃鱼，而对一些类别的鸟有推荐的限定。
进一步了解有关鱼种和贝壳类的数据
4.降低饱和状态淀粉和糖

饱和脂肪酸

你饮食方面需要一些人体脂肪，但最重要的是需要注意你正在吃脂肪的总数和种类。
主要有两种关键种类脂肪：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。过多饱和脂肪酸也会增加血液中胆固醇含量，因此提升患心脏病的风险性。

通常情況，男士每日的饱和状态脂肪摄入量不可超出 30 克。均值来讲，女士每日的饱和状态脂肪摄入量不可超出 20 克。
11岁以上的少年儿童应该比成年人少饱和脂肪酸，但低脂食物不适宜5岁以上的少年儿童。
饱和脂肪酸存在很多食品中，比如：
肥肉
腊肠
黄奶油
硬乳酪
鲜奶油
生日蛋糕
曲奇饼干
动物油
馅儿饼
试着降低饱和脂肪酸摄入，挑选带有不饱和脂肪脂肪食物，比如食用油和擦抹酱、油溶性鱼与牛油果。
要想获得更加健康的挑选，请选择少许食用油或食用橄榄油，或低脂肪擦抹酱，而非无盐黄油、动物油或猪油。
如果你吃荤时，挑选猪瘦肉并切除一切由此可见的脂肪。
全部种类脂肪都带有高效率能量，因而只有少许服用。

糖
常吃糖份丰富的食物和饮品也会增加肥胖症和龋齿风险。
含糖食物和饮品能量一般非常高（以千卡或热量为基准），假如服用过多造成增加体重。他们还可能造成龋齿，尤其是在二餐中间吃时。

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