1.仰卧在卧推凳上 ， 头、背和臀贴住凳面 ， 双腿自然分开 ， 双脚自然落地 。双手正手握杆 ， 即双手拇指相对 ， 双手握距比肩稍宽 。
2.从卧推架取下杠铃 ， 伸直双臂 ， 使杠铃位于锁骨正上方 。沉肩并收紧肩胛骨 。
3.用力量控制杠铃慢慢下降 ， 在乳头稍下方轻触胸部 ， 然后向上推起杠铃 。知道肘部伸直或仅略微弯曲 。
4.重复第三个步骤 。
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