拥有一个宽大壮实的胸部 ， 是很多男性朋友的追求 。而杠铃卧推作为经典的力量训练方式 ， 就是锻炼上身尤其是胸部的动作之一 。那么杠铃卧推效果好不好呢？
杠铃卧推效果好不好
杠铃卧推效果当然好 。
卧推是力量举三大项之一 ， 可以非常好的锻炼上身力量 ， 尤其对于胸部有着非常优秀的锻炼效果 。想要锻炼胸部肌肉的体积和力量 ， 那么就需要进行大重量训练 。而杠铃卧推则满足了这一要求 ， 它可以承受非常大的重量 ， 而不会想俯卧撑一样更多是自重练习 ， 增重困难 。并且杠铃卧推在力量较小时 ， 也可以随意较小重量练习 。因此 ， 卧推对于胸部锻炼的效果是非常好的 。
杠铃卧推多重才好
一般杠铃卧推训练的重量应该为：在该重量下 ， 训练者所能连续做的最高卧推次数是6-12次 。这个重量下 ， 可以最好的增长肌肉体积 ， 并且对于肌肉力量也可以很好的提升 。
当杠铃卧推能连续做到10个以上时 ， 就可以考虑增加重量（当然不是必须） 。当能做15个甚至25个以上时 ， 就必须要增加重量了 ， 否则就没有了效率效果 。
杠铃卧推一次做多少好
杠铃卧推要求多组数、低次数、高密度 。多组数和低次数好理解 ， 而高密度则是指组间的休息时间不能超过一分钟 。
因此一般一天做3-8组 ， 每组做8-12个 ， 组间休息时间为30-60秒 ， 即使想要休息久一点 ， 也不能超过90秒 。
杠铃卧推几天做一次好
杠铃卧推的训练频率 ， 也是十分重要的 。频率太高 ， 肌肉会过于疲劳萎缩 ， 频率太低 ， 肌肉也会因为太久没有得到刺激而变弱 。
最多三天才做一次
肌肉训练后需要一定的时间来进行休息恢复 ， 这样肌肉才能增强 。如果没有足够的休息 ， 那么肌肉反而会变弱 。卧推锻炼的胸肌一般需要72小时的休息时间 ， 所以卧推一般三天才能做一次 。
至少一周训练一次
同时 ， 肌肉是用进废退的 ， 长久不进行训练刺激 ， 身体就会认为过多的肌肉其实是无用的 ， 自然就会变弱变小 。即使没有立即变弱 ， 下一次的训练效果也会因为相隔太久而变差 。所以杠铃卧推一般也不要超过一周不训练 。
合理饮食效果更好
合理的安排好杠铃卧推后的饮食 ， 可以更好的达到训练效果 。
卧推后食用蛋白粉
运动之后 ， 身体的蛋白质合成效率会大有提升 ， 因此 ， 此时可以食用一些易于吸收的蛋白质 ， 帮助肌肉合成 。而蛋白粉无疑是最方便最好的选择 。
少吃多餐
卧推增肌训练中 ， 要少吃多餐 ， 每个三四个小时吃一餐 ， 吃四到五餐是最好的 。但要保证摄入的热量要比平时要高 。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低 ， 而分多次饮食 ， 可以有效的提高食物的吸收率 ， 从而保证了热量和营养的补充 。
增加蛋白质摄入
蛋白质是卧推中除水以外最主要的组成物质 ， 卧推训练后蛋白质的摄入非常关键 。因此 ， 在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入 ， 多吃些蛋白质食物 ， 比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等 。
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