馒头或全麦面包，鸡蛋，牛奶160克，凉拌三丝100克（三种蔬菜）；中餐： 米饭200克，红肉类60克，禽类60克，清蒸鱼120克，白灼虾120克，拌豆腐丝50克（注可选择其他豆制品），清炒蔬菜200克；下午加餐：水果200克（应季）；晚餐： 米饭130克（熟重），红肉类50克，禽类50克，清蒸鱼100克，白灼虾100克，凉拌蔬菜150克，菌类100克 。每日盐不超过6克，油脂不超过20克 。如现在你的食量比这个小，以你现在食量为好；晚餐应在晚7点前食用，如工作时间晚建议：7：00左右 全麦面包2片 牛奶冲麦片一杯（麦片2汤匙）黄瓜或西红柿一枚；晚上下班后吃一些凉拌蔬菜就可以了 。

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【哪些食物热量低适合减肥 有没有减肥减脂餐推荐，不节食怎么吃才能越吃越瘦？】总结来说 运动才是最关键的，一般明星天天克制自己吃的再少，只要不运动，健身的话，diyi次身体会扛不住，再就是紧紧靠吃东西减肥的话，很容易反弹的 。