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动作一：90度卷腹

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仰卧，双腿屈膝并拢抬起至大腿与地面垂直，双手置于脑后腹部发力卷起上半身，尽量保持下半身稳定卷起过程中注意顺序，需要肩部上背部下背部依次离地手臂随着身体运动而动，不要主动使用手臂发力，如果不能最大幅度卷起，那么做到自己的极限即可

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动作二：支撑转胯

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从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面
动作三：V字支撑转体
坐姿，双腿并拢抬起，上半身身后倾斜，身体呈V字
腹部发力交替向两侧转动
动作四：侧支撑转胯
身体转向侧面，肩部用力撑高身体，两个手臂呈一条直线
左侧腹部发力收缩将臀部抬高至顶点后还原
动作五：屈膝收腹
坐姿，上半身挺直，稍微后倾双臂置于身体两侧，双腿伸直，身体呈现V字双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动
动作六：两头起
仰卧，双手举过头顶，双腿并拢腹部发力，同时抬起双腿和肩部，双臂跟随肩部向上移动保持腰部贴地放慢速度，充分感受腹部发力
动作七：剪刀脚
仰卧，腰部贴地，臀部抬离地面，下腹部有紧绷感双手放于臀部两侧，勾起脚尖，双腿在与地面45度角左右摆动双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作
腹肌属于耐劳肌，抗疲劳性特别强，但是一旦疲劳了就十分酸痛，所以练腹不能过度 。一周4-5次，每次15-20分钟即可 。
动作前不要忘记热身，做几分钟的常规热身，和腹部激活等动作 。
如果是在减脂期，那么在腹部训练之后结合30分钟左右有氧运动 。
结束后不要忘记拉伸放松 。
想达到效果不能三天打鱼两天晒网

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