作为一个二ji营养师 ， 二宝妈妈 ， 奶牛妈妈 ， 老大1岁8个月断奶 ， 老二2岁3个月断奶 ， 我来回答这个问题是既有理论基础 ， 又有实践经验的 。

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首先 ， 从理论上来说 ， 根据月子期间每日泌乳量约500ml的平均值 ， 以下几方面营养需要分别应达到比普通轻体力女性更高一些的水平：能量：3000kcal/天；蛋白质：85克/天；脂肪：与平时相当；碳水化合物：与平时相当；矿物质：钙建议摄入1200mg/天 ， 约饮奶至少250ml ， 100g左右的豆制品和其他富钙食物 ， 另外还要补充维生素D（晒太阳或服用鱼肝油） ， 以促进钙的吸收与利用；铁：为了恢复孕期铁丢失（胎儿铁储备和产时出血） ， 建议膳食铁25mg/天；由于食物中铁利用率低 ， 可适度补充小剂量铁；6. 维生素：维生素A可以进入乳汁 ， 而乳汁中维A的水平直接影响婴儿的生长发育 ， 所以乳母每日维生素建议摄入1200微克/天 ， 通过富含维A的食物可以满足；维生素B能改善乳母的食欲和促进泌乳 ， 预防婴儿维B缺乏病 ， 所以乳母建议VB1的摄入量为1.9毫克/天 ， 应多吃瘦猪肉、粗粮和豆类；VB2的建议摄入量为1.7毫克/天 ， 多吃肝、奶、蛋以及蘑菇、紫菜等；维生素C需求量为130毫克/天 ， 通过多吃蔬菜水果即可满足 。以上可能阅读起来有点费劲 ， 月嫂来学习一下可能更有必要 ， 所以接下来我再从妈妈们的角度来进行一个通俗一些的解读和经验介绍：总的来说 ， 一日三餐基本正常 ， 加上两个汤水 ， 一个上午的肉汤 ， 一个下午的甜汤；2. 重中之重 ， 不要多吃油脂 ， 尤其是在喝汤催奶时很容易摄入大量的油汤！可以用吸管从油面以下去喝清汤；这样一是可以保障汤水营养供应 ， 二是预防过度肥胖带来乳母自己的身体隐患以及孩子的身体肥胖；三是最关键的：吃的油重 ， 乳汁的油就重 ， 极易引起堵奶 ， 痛苦不堪！

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3. 多吃催奶的素菜 ， 比如莴笋、金针菇、黄花菜、蘑菇等；还要多吃粗粮；

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4. 避免回奶的蔬菜 ， 比如韭菜、茴香、香菜（芫荽）、苦瓜等特别凉性的菜；

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5. 产后一周 ， 喝汤应喝公鸡汤 ， 以避免母鸡激素对泌乳不利并引起堵奶；简单来说 ， diyi周以开奶和排恶露为主 ， 不急于催奶 ， 以免堵奶；第二周开始催奶 ， 还要补气血；严格的月子餐还有每周一个营养主题 ， 我觉得倒是没啥必要了 ， 大原则把握好就行；

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最后三点 ， 虽然不是关于吃 ， 但是其实是坐月子非常关键的要素 ， 也唠叨两句：
首先必须心情好 ， 有信心开奶 ， 相信每个妈妈都是一头天生的为孩子定制的母牛 ， 这一点最为重要；不要被有些老观念的人轻易说出的“你奶不够”的话打击 ， 要积极科学地开奶 ， 不要轻易添加配方奶；包括孕期开始的学习和心理建设都要做起来 ， 产后不排除需要月嫂或者揉奶师来揉奶 ， 我虽然经历了那种比生产还痛的揉奶 ， 但是非常值得 ， 奶量特别大 ， 后期受益无穷；推荐小巫的《让孩子做主》 ， 我觉得这是每个母乳妈妈的基本教材 ， 我自己就是受其鼓舞 ， 做到了我本以为不可能的妈妈的最大本能 。

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