当然可以吃 ， 很多朋友排斥减肥的时候吃坚果 ， 因为大家都知道坚果热量、油脂含量都很高 ， 生怕吃了就会贴膘 ， 坚果的确油脂和热量高 ， 但适量和过量吃坚果对我们的意义是不同的 ， 过量吃坚果的确更容易让我们发胖 ， 但适量吃坚果不但不影响减肥 ， 还对健康极有好处 ， 所以 ， 减肥期间不用排斥坚果类食物 。

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但“适量的坚果”又是多少才是适量？膳食指南推荐 ， 每日坚果的摄入量控制在10g以内为宜 ， 10g大概是一小捧坚果的分量 ， 约13颗花生、10颗杏仁、腰果、9颗巴旦木的样子 。其实真的没有我们想象中多 ， 但坚果油脂较多 ， 吃起来香又脆 ， 很容易多吃 ， 所以为了控制摄入量 ， 建议大家每天可以科学控量 ， 比如现在的分量包装的坚果 ， 小包小包的 ， 就很适合选择 。很多小包分装坚果中混合果干 ， 一包一般是25g ， 其中除去果干的重量 ， 剩下的就是坚果适宜的摄入量（比如每日坚果） 。

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那么适量吃坚果有什么好处？
坚果的确油脂含量丰富 ， 不过大部分的油脂属于油脂脂肪酸 ， 其中不饱和脂肪酸的含量占比较高 ， 对人体有着重要的意义 。坚果中n6脂肪酸的含量较高 ， n6脂肪酸是皮脂腺的重要组分 ， 此外 ， 它还参与细胞膜、大脑皮层等所有膜结构的合成；n6脂肪酸的适当摄入可提高血液中“高密度脂蛋白（HDL）”的含量 ， 我们的胆固醇大致分为两类 - 低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL） ， 前者经常被称为“坏胆固醇” ， 后者“好胆固醇” ， 这是因为LDL的效果是让胆固醇不断循环在血液中交换物质 ， 过量的情况下可升高胆固醇浓度 ， 诱发高血脂 ， 而HDL则恰好相反 ， 它能加速废旧胆固醇代谢 ， 平衡血液中胆固醇浓度 ， 调节血清胆固醇 ， 稳定血脂 。所以 ， 适当坚果的摄入相当于有助调节血脂浓度 。此外 ， 坚果中还含有一定量的n3脂肪酸 ， n3脂肪酸对人体就更重要了 ， n3中的两类有名成分“脑黄金（DHA）”和“心脏守护神（EPA）” ， 不仅有助健脑益脑 ， 而且它有助降低低密度脂蛋白数量 ， 同样对预防心脑血管疾病、预防高血脂有益；n3还有不少额外的潜在效果 ， 例如抗抑郁、抵抗细胞炎症等 。
坚果也是一类富含多种矿物质、脂溶性维生素的食物 ， 如镁、钾、铁、锌、硒、铜 ， 维生素E、维生素B族 ， 适当食用有助帮我们补充多种有益成分 。坚果中的膳食纤维含量还挺丰富 ， 虽然个头小 ， 但只要你仔细咀嚼 ， 其实它可以给予一定的饱腹感 ， 在两餐之间肚子饥饿的时候少吃几颗其实有不错的饱腹效果 ， 比起吃饼干薯片喝奶茶来说 ， 可要对减肥好多了 。坚果还可以煮进主食里混合 ， 比如花生饭 ， 核桃饭 ， 还能弥补膳食纤维的流失 ， 其实反倒对减肥是有益的 。
但过量的坚果摄入就是另一回事了 ， 相当于摄入油脂、热量过高 ， 自然会肥胖 ， 而且坚果中的n3、n6脂肪酸含量的悬殊也比较大 ， 过量的摄入可导致n6摄入过量 ， n6过量的情况反而可能增加肥胖、细胞炎症 ， 增加诱发心脑血管疾病的几率 。

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