要想减肥必须控制热量摄入(少吃)，增加热量消耗(多动)，产生负热量差，这样才能让体内储存的脂肪转化成二氧化碳和水，达到减肥的目的 。减少热量摄入，有三种方案可供选择，一个比一个简单，你掌握其中任何一个都可以减肥 。

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①较难方案：女性每天摄入热量1200千卡，男性每天摄入热量1400千卡 。根据食物成分表中各类食物热量数值，每天全谷类食物3两，鱼虾肉豆制品等3两，脱脂奶半斤，鸡蛋一个，蔬菜一斤，水果2两，食用油一汤匙 。以上这些基本上就是1200千卡的食物了，男性的热量只需在此基础上加200千卡即可 。
②简单方案：把你目前每天摄入的热量减少500或600千卡，或者把你每天进食量削减1/3 。比如不吃晚餐(其余两餐不能增加饮食)，或者一日三餐中的每一餐都少吃1/3 。
③最简方案：每天在饥饿中入睡，在饥饿中醒来 。
其实，减少热量摄入还不止这三种方法，比如高蛋白饮食(只让吃鱼肉蛋不让吃主食和甜食)、生酮饮食(可以喝油不可以吃饭)、轻断食(每周有2天吃很少食物，其余5天正常)、不适口饮食(只允许吃一两样食物，如代餐饼干，吃到恶心)等 。只要你做到任何一个，都可以减少热量摄入 。
如果你已经做到了减少热量摄入，但减肥效果不明显，那说明你运动量不够，应该加大运动量，每天进行60~90分钟中等强度的有氧运动，如游泳、快走、慢跑、骑自行车等，每周5~77天，并隔天进行抗阻肌肉力量锻炼，每次10~20分钟，以上运动要坚持下去 。
【减肥时如何控制能量的摄入？】作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养zhi疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部

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