五谷杂粮都是宝，如何配搭更加有营养？ _经验常识

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【五谷杂粮都是宝，如何配搭更加有营养？】

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1. 每天吃多少才合理？

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《中国居民膳食指南（2016）》指出：推荐粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ～1/2 。

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每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。

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注：50g约为2捧半
为啥不能全都吃粗杂粮呢？
因为未经过精加工的粮食，吃多了对身体还是有损伤的，这点我们待会说。
2. 如何搭配才健康？
很多小伙伴都在问，超市里的粗杂粮琳琅满目，我该买哪种？又如何搭配呢？其实非常简单，遵循下面几个原则就可以了
①谷类+豆类搭配
粗杂粮中的谷类和豆类都含有丰富的植物蛋白，而这些蛋白质的组成部分有略微不同：
谷类蛋白质中，赖氨酸含量低，蛋氨酸含量高；
豆类蛋白质中，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低
小提示：赖氨酸、蛋氨酸都是蛋白质的基本组成单位
如果单一地吃谷类或者豆类，都会导致蛋白质的利用率降低，因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下，才能使得蛋白质互补起来，从而让其利用率提高。
专业名词叫作：提高蛋白质生物价。
狗狗，不是还有薯类也是粗杂粮吗？为啥不能一起搭配吃？
因为吃了容易变月半，我可是做足了功课的哦！
②粗细搭配最合理
回答刚才的问题，为什么不能把白米面全部换成粗杂粮？因为粗杂粮 “太粗硬”（请收起你的邪恶思想），容易造成胃壁损伤、增加得胃癌的风险。
狗狗建议，煮粥时，大米与粗杂粮各占一半，这样有利于消化。
至于很多朋友担心的：粗杂粮太硬，每次煮之前还要泡发，好麻烦怎么办？
告诉你一个小秘诀，买一个电压力锅，只要几百块钱，你的幸福养生就此开始。
③颜色搭配更出彩
建议每次配红黄白绿黑五种颜色。
五颜六色代表了食物不同的植物化学物、营养素特点，同时满足了食物种类多样化的原则。
另外，丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲。
这里最大的优越感在于，做好美美的粗杂粮饭后，晒到朋友圈，与那些整天晒烧烤小龙虾的二愣子相比，你的段位拔高了十万八千米。
狗狗，你说得很有道理，但是我真的不需要营养了，因为我营养过剩，要减肥啊！
打住！纠正你的一个错误概念，你变胖，不是因为营养过剩，而是能量过剩！
吃得营养，并不会让你变胖，而是让你的身体素质提高。毕竟，有了力气才能减肥呀！

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