用哑铃、杠铃和弹力绳这三种健身器材怎么来练背？ _经验常识

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

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哑铃，杠铃和弹力带是最常见的健身器械，不同的器械对于肌肉刺激的效果也是不同的。那么如何使用这三种器械训练背部肌肉呢？
一：哑铃
单臂哑铃划船：这个动作可以训练到我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌。手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导。三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉。当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
二：杠铃
俯身杠铃划船：　俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用。双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。三：弹力带弹力带高位下拉：这个动作可以训练到我们的背阔肌，并且下拉动作可以让我们的背部变的更宽。将弹力带绑在单杠上，双手上举耸肩握弹力带，两脚与肩同宽站立在弹力带正下方。吐气，下压后缩肩胛骨，屈肘将弹力带下拉至肩两侧，吸气还原。整个过程中保持挺胸直背。以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。#健身 #清风计划 #尚形超能健身团 @头条健身 @头条内容付费
可以用弹力带代替哑铃做俯身曲臂伸吗？很高兴尚形君来解答这道问题。

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哑铃俯身曲臂撑是一种锻炼肱三头肌的训练动作，而如果使用弹力带进行锻炼，如何能够锻炼到肱三头肌呢，其实肱三头肌锻炼基本需要满足将曲肘进行到伸直，达到肌肉的收缩就能够锻炼到，那么具体用弹力带如何练呢，下面就为大家推荐几个训练动作，练出肱三头肌。

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1.弹力带臂屈伸，这个动作比较侧重锻炼到肱三头肌的外侧头，首先将弹力带绑在身前的上方，然后双手抓住腹部位置的弹力带，上半身保持挺直，固定住肩胛骨，并且上半身向前微微倾斜，然后使用肱三头肌发力，将手臂由弯曲状态伸直，动作尽可能的缓慢进行，感受弹力带给肌肉的张力，在手臂伸直的状态下瞎比向内旋，有一种双臂向外打开的力，感受外侧头的收缩，然后缓慢还原，动作重复进行10-15次，做3-5组即可。

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2.弹力带俯卧撑，这个动作直接通过弹力带增加负重，锻炼到肱三头肌，首先采用俯卧撑姿势，将弹力带从双手掌心围绕上背部，双手采用与肩同宽的距离，保持上半身与腿部的平直，不要有塌腰或者过分挺起髋部，然后保持核心收紧，弯曲手臂，将身体下放，双肘下放过程中始终夹紧在身体两侧，下放到大臂与地面平行再发力将身体挺起，再重复进行动作8-12次，做到3-5组即可。
3.弹力带颈后臂屈伸，这个动作让手臂的角度打开，锻炼拿到长头，首先找一个凳子，采用坐姿，弹力带绑在凳子脚上，上半身保持挺直，然后一只手上举弯曲手臂到脑后抓住弹力带，然后固定住大臂不要晃动，使用肱三头肌发力将手臂伸直，收紧肱三头肌，然后缓慢下放，下放到肱三头肌微微有拉伸感，再重复进行动作8-15次，再换另一只手，做到3-5组即可。

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