如果不想虎背熊腰就要开始运动，有一个美背会让你整个人都是挺拔的，那么锻炼背肌做什么运动，锻炼背肌要注意什么呢，下面来看看吧 。
锻炼背肌做什么运动 1、俯身双臂划船
做俯身双臂划船的动作可以练背阔肌,它的动作要领是:俯下身体,膝盖微微弯曲,双手各持一个哑铃,分别垂于身体的前下方位置 。然后用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃,直至将哑铃提拉到双肘与肩部同高或者略高于肩的位置,稍稍停顿一小会后,再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原 。以此为一个循环,每次做上十来个,坚持一段时间后即可有效下背部的肌肉 。
2、俯身单臂划船
对于刚学习锻炼的朋友,不能做双臂的划船动作,可以先从单臂划船动作练起 。俯身单臂划船动作的要领是:俯下身体,一只手持哑铃,另一只手放在与同侧膝盖同高的固定物上以帮助稳定身体,比如说栏杆、椅子或凳子 。然后收缩背部肌肉,利用肌肉的力量将哑铃提起来,尽量提到与腰部同高的位置,稍稍停顿一会之后,再伸展背部肌肉,控制力量慢慢还原至最原始的动作状态 。以同样的方式换上另一侧加以练习 。每次做上四到五组,坚持一段时间后,会明显发现下背部肌肉有变化 。
3、引体向上
双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿 。用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直 。
4、坐姿下拉
坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄 。吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原 。重复以上动作 。
5、硬拉
两腿呈小外八站立于杠铃中间,双腿距离稍宽于肩,尽量靠近杠铃 。屈膝屈髋,双手握住杠铃 。拉动杠铃离开地面,知道腿部几乎伸直(微微弯曲,不要锁死) 。重心放在脚后跟,用腿部力量将杠铃举起 。慢慢放下杠铃 。

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锻炼背肌要注意什么1、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多 。在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多 。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多 。躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多 。
2、在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物 。这听上去很简单,但我敢打玩,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足 。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作 。
3、做动作时总是保持挺胸 。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要 。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸 。这会使得脊柱保持自然的曲线 。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线 。

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在家怎样徒手练背肌
1、宽距俯卧撑
动作1：5组，每组10次，间隔30秒
2、后击掌俯卧撑
动作2：5组，每组10次，间隔30秒
3、仰卧摆腿
动作3：5组，每组10次，间隔30秒
4、L字支撑
动作4：5组，每组1次，持续三十秒，每组间隔一分钟

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锻炼肌肉不能吃什么1、生冷蔬菜
在健身过后不能吃没有经过烹饪的生冷蔬菜,比如红萝卜,生菜,西兰花等虽然是健康的低脂肪食物,但是却不适合健身后食用 。因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率 。

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