杠铃深蹲——深蹲动作被称为“力量训练之王”，也是唯一一个能全面的训练到股四头肌的动作 。选择适合自己的杠铃重量，肩胛后拱把杠铃放在斜方肌上，双脚与肩同宽，抬头挺胸，背部挺直，下蹲至大腿与地面平行，保持静止1-2秒，起身时保证腰背挺直，缓慢站起 。需要注意的是，杠铃不是放在肩膀上，而是放在颈部两侧的斜方肌上;整个过程都需要腰背用力挺直，弯腰或不发力都有可能造成杠铃掉落而受伤 。
史密斯深蹲——史密斯机可以有效地防止杠铃滑落 。在正确掌握深蹲的姿势后，使用史密斯机进行负重深蹲训练也可以达到加强腿部肌肉力量的目的 。具体的训练方式与杠铃深蹲一样 。需要注意的是，如果你没有掌握正确的深蹲姿势，不建议使用史密斯机进行训练 。固定的轨道可能会导致你的姿势变形，同时心里的安全感可能会使你的身体过于放松而在训练时导致受伤 。
腿举——同样是很好地训练腿部肌肉的动作，与深蹲不同的是，腿举对上半身压力较小，可以更专注地练习腿部肌肉 。腿举对股四头肌和股二头肌都有作用 。调节好重量，在放下支撑杆之前固定好姿态，腿部发力顶住器械，随后做屈伸动作 。需要注意的是，选择适合自己的重量进行训练，整个过程中身体需要保持稳定 。
坐姿腿屈伸——针对股四头肌的专项训练 。坐姿腿屈伸几乎只用到了股四头肌的力量 。在器械上保持俯卧，双脚踝钩住横杠，背部贴紧背板，小腿用力向上做屈伸动作，至小腿与地面平行时稍停片刻，随后缓慢还原 。需要注意的是，整个训练过程上半身都需要保持固定，不要弯腰试图帮助腿部发力 。
俯卧腿弯举——俯卧腿弯举是针对大腿后侧股二头肌的训练 。在器械上保持俯卧，双脚踝反钩横杠，上身保持固定，小腿用力向后做弯举动作，至大腿和小腿垂直时稍停片刻，随后缓慢还原 。需要注意的是，大、小腿之间夹角不要过小，否则容易造成抽筋，小腿还原时不要完全伸直，保持动作连贯 。健身房中可以使用有针对性的器械进行训练，同时可以有健身教练的专业指导 。而如果没有时间去健身房，自己在家中利用碎片时间同样可以通过无器械训练来进行腿部力量的加强 。

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2、家中无器械训练
在家中进行训练可以利用碎片时间随时展开 。如果没有大块的时间去健身房，通过在家里进行这三种无器械训练，也能达到同样的效果 。
深蹲——深蹲是一个训练大腿肌肉的黄金动作 。无论是徒手深蹲还是负重深蹲，都有一定的效果 。在家中进行负重深蹲时建议双手拿重物放在胸前 。建议8-15次为一组，具体组数按照个人身体状态决定 。
阶梯训练——台阶训练是腿部力量训练中必不可少的，它可以提升你腿部肌肉的耐力和稳定性 。甚至也有助于提高你的平衡感 。在家中可以使用小板凳代替 。双手提着等重的重物(2.5kg的哑铃相对合适)站在台阶上，一只脚向前伸出15-30厘米，用后脚支撑身体，维持3-5秒后，慢慢走下台阶，再转过身，踮起脚尖慢慢走上台阶 。
需要注意的是：膝盖和脚尖始终需要处于一条直线上;上台阶时后脚尽量少发力，不要登地快速站上台阶 。全套动作需要缓慢进行，每一个动作都静止3-5秒再继续进行 。建议双腿重复动作6-15次为一组，具体组数按照个人身体状态决定 。
负重箭步蹲——箭步蹲是双腿位置和发力不对称的训练项目，有很高的训练价值 。双手提着等重的重物，保持上身挺直，向前迈一大步，曲腿下压，两脚同时用力，保持重心在臀部;起身收腿，换另一条腿重复动作 。需要注意的是，下蹲时前脚膝关节尽量保持90度左右，膝盖不要向前超过脚尖，起身时身体不要前倾，保持竖直 。整个训练过程缓慢发力 。建议10-20次一组，具体组数按照身体状态决定 。在健身房进行针对性训练和在家进行无器械训练都是有效克服“腿软”的方法 。但是实战也是很好地训练，而实际训练也是检验一段时间训练效果的好方法 。实际训练户外的实际训练会全面的训练腿部力量 。所以每隔一段时间进行一次实际训练也是很有必要的 。

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